Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 23

Popis cvičení

FOOT WORK

Chodidlo je hodně podceňovaná a opomíjená část našeho těla. Ruce si sice myjeme nespočetněkrát za den, provádíme manikůru, natíráme si je krémem, aby nebyly vysušené, aj. A teď se zamysleme, zda věnujeme patřičnou péči i našim chodidlům…? Proto si dnes zopakujeme práci s chodidlem – FOOT WORK. Níže naleznete pár tipů, jak rozpohybovat chodidlo a naaktivovat klenbu pomocí pet vršků, ale samotné cvičení nestačí – určitě bychom si měli naše chodidla jednou za čas namočit do nějakého lavórku s teplou vodou a olejem a dopřát jim, co si zaslouží. Přeci jen na nich spočívá váha celého těla a “nosí” nás celý den. Na konci naleznete i odkaz na přednášku o Zdravé dětské noze!

Na chvíli si sedneme, opřeme se dlaněmi za tělem a vyzkoušíme všechny možné pohyby s našimi chodidly, které nás napadnou. Zde máte malou nápovědu, co se dá s nohama provádět.

Neutrální pozice nohy + inverze/everze

Špička + flexe/extenze prstů

Paty stáčíme k přednoží a následně přednoží k patě. Samozřejmě, že se nám bude pata lehce vracet zpět, ale naším cílem je udržet napětí a neustále ji stáčet vpřed a lehce nahoru (PATA JE STÁLE V KONTAKTU S PODLOŽKOU!). U flexe (opičáka) ve špičce myslíme na to, aby kůstky pod palcem a malíčkem byly stejně daleko od kolene!

Zamáváme = neutrál / špička

Máváme prstama / palcema

Palce jsou na místě a máváme prstama   X   Prsty jsou na místě a palec se ohýbá dolů.

Trénink 3-bodové opory s pet víčky

Sežeňte si doma 3 stejné vršky od pet lahve (dospělí mohou např. od piva, ať je foot work víc baví) a naučte se s Krokodýlem, které tři základní body máme neustále vnímat na svých chodidlech 😊. Vršek si můžeme nasměřovat dutým do země nebo naopak (více se mučit), kdy se víčko víc zaryje do chodidla (viz fotky). Vždy cvičíme ve stoje, prvně na jednu nohu a druhá je bez pomůcek na podložce! Poté se projdeme po bytě/domě, navnímáme rozdíl a totéž zopakujeme i na druhé chodidlo. Celou dobu máme váhu víc na patách.

1. Stáčení příčné klenby

Vršek je pod kůstkou ukazováčku a prostředníčku + kůstka pod malíčkem a palcem se chtějí dotknout země = vytvořit oblouk okolo vršku.

2. Aktivace příčné klenby

Vršky dáme pod kůstku pod palcem a pod malíčkem. POZOR na spadení 2.-4. kůstky! Celou dobu chceme dostat víčka k sobě = palec a malíček chtějí dostat víčka k sobě. Cílem je udržet lehký oblouk, na němž jsme pracovali v bodě 1.

3. Postavení patní kosti

Vršek je pod patní kostí a ta se stáčí vně – jak kdyby se chtěl zevní okraj paty dotknout země.

4. Tříbodová opora

Spojíme bod 2 a 3 dohromady. Víčka máme tedy pod: patní kostí, kůstkou pod malíčkem a kůstkou pod palcem. Váha je primárně na patě! Pata se stáčí na vnější okraj a kůstky pod malíčkem a palcem se snaží dostat vršky k sobě a vytvořit větší oblouk pod příčnou klenbou.

5. Sed na patách: opora o nárty / o kůstky pod prsty na nohách

Sed na patách, jsme napřímení, máme opřené nárty, nohy necháváme v ose = motivujeme paty, aby byly od sebe stejně daleko jako palce (lze mít nohy na šířku kyčlí, ideálně však úplně u sebe). Široká ramena, odtlačení dlaní od stehen nám pomůže se ještě více napřímit (pozor však na záklon! = napřimujeme se především v oblasti páteře). Pokud je to pro někoho málo, můžeme přidat: chytíme se rukama přes prsty za nárty a vyvineme tah do dálky za sebe a směrem nahoru do stropu. Jednodušší varianta: dát pod nohy ručník a zvedat ho do dálky a nahoru. Druhá varianta je sed na patách se zarolovanými prsty – kůstky jsou opřené o podložku. Paty chceme mít u sebe, stejně tak palce i kolena. Cvik nám pomůže protáhnout svaly na chodidle – zlepší klenbu chodidla, stimuluje lymfatický systém.

A na závěr pár informací k chodidlu:

• Na chodidle máme celkem 3 klenby: 1 příčnou (pod kůstkami našich prstců) + 2 podélné (na vnější hraně: pata -> kůstka pod malíčkem; na vnitřní hraně: pata -> kůstka pod palcem).
• Chodidlo a jeho funkčnost je ovlivněno patní kostí + celou dolní končetinou. Patní kost totiž přichází při chůzi jako první do kontaktu s povrchem = dává impuls tělu.
• Na noze máme 28 kostí.
• Pokud máme vbočené palce dovnitř, tzv. „hallux valgus“, je velká pravděpodobnost, že máme špatně nastavenou stehenní kost v kyčli.
• Dítě má tučné nohy, aby ho nebolel dopad, postupem věku tuk ztrácí. Z lezení do chůze se dítě dostává kolem 12.-14. měsíce, pokud je dítě zrychlené a leze již např. v 8. měsíci, může mít poté problémy právě s patami.
• Lidé často stojí v náklonu vpřed =>> soustřeďme se na to, že chceme dát váhu víc na paty. To nás automaticky víc napřímí a naaktivuje svaly břicha. Zadek nechte uvolněný = sedací kosti od sebe.

• NEUSTÁLE MYSLÍME NA TŘÍBODOVOU OPORU CHODIDEL:

1. Zevní okraj PATY
2. Kůstka pod MALÍČKEM
3. Kůstka pod PALCEM

Záznam z přednášky o Zdravé dětské noze od IQ Pohyb Akademie:

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek