Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 30 - Klub plavecké školy Krokodýl Brno

ZÁDOVÉ SVALSTVO

Před dvěma týdny jsme začali psát pár informací na téma HRUDNÍK. Z čeho se náš hrudník skládá? Kolik máme párů žeber? Jaké je správné nastavení lopatek vůči hrudníku? A jaké dva velké svaly tvoří první = povrchovou vrstvu našich zádových svalů? To vše se dočtete v minulém článku a dnes na to navážeme dalšími informacemi.

Před námi jsou ještě další tři vrstvy svalů, které řadíme do zádových svalů. Čím hlouběji jdeme, tím se délka těchto svalů zkracuje, tzn. že svaly z druhé vrstvy mají kratší vlákna, než má trapéz nebo široký zádový sval, což jsou dlouhá povrchová vlákna.

Do druhé vrstvy spadají jednak rombické svaly (malý a velký). Jejich vlákna začínají na páteři (5.-7. krčním obratli a 1.-4. hrudním obratli) a upínají se na vnitřní hranu lopatky. Na tyto svaly existuje mnoho názorů, jak k nim přistupovat. Mám ty mezilopatkové svaly posilovat nebo ne? Komu věřit? Pojďme si o nich tedy něco málo povědět.

Jakou mají rombické svaly funkci? Zapojíme je, když chceme zvednout ramena k uším = lopatky jdou nahoru (elevace) anebo chceme dát lopatky k sobě (addukce). ANO, naším cílem je mezilopatkové svaly posilovat, ale chceme excentrické posílení = udržet lopatky od sebe. Co se stane, když je budeme posilovat koncentricky = k sobě? Lopatky, které jdou k sobě, utlačí hrudní páteř směrem vpřed, na to zareaguje zákonitě i krční páteř, která se posune víc vpřed. A my chceme předsun hlavy? Už tak má většina z nás hlavu víc vepředu kvůli koukání do displejů našich mobilů nebo obrazovek PC/TV.

Schválně si zkuste dát lopatky k sobě a přitom se dívat do zrcadla nebo si dát jednu ruku nad lopatku druhé strany. Co se ještě stane kromě posunu páteře vpřed? Automaticky se nám ty lopatky zvednou lehce nahoru = aktivují se horní vlákna trapézu, což z dlouhodobějšího hlediska může vést k přetížení a bolestem krční páteře, hlavy – migrény… Horní vlákna trapézu jsou navíc nosičem emocí a již tak si dost z nás „hodně nakládá na ramena“ a tuto část má přetíženou. Takže buďme opatrní, co děláme.

Je na každém z nás, aby si o dané problematice udělal obrázek. Pokud s naším kondičním trenérem uděláme 1x denně pár lopatkových kliků v rámci warm upu, nic se nestane. Ale jestli budeme stahovat lopatky X krát za den (např. že nám někdo řekl, že nám padají ramena dopředu = protrakce, a že máme protahovat prsní svaly a víc otvírat náš dekolt), povede to nejen k oploštění hrudní páteře, ale i k výše zmíněným potížím. Na konci tohoto článku naleznete záznam z krátké přednášky na toto téma!

Do 2. vrstvy patří ještě zdvihač lopatky. Tento sval začíná na 1.-4. krčním obratli a upíná se na horní úhel lopatky. A jak už samotný název napovídá, jeho funkcí je zdvihat lopatku (elevace) a také natáčí její dolní úhel dovnitř.

Třetí vrstva se skládá ze zadních pilovitých svalů.

HORNÍ: začíná na 5.-7. krčním a 1.-2. hrudním obratli a upíná se pod lopatkou na 2.-5. žebro = drží žebra seshora = je pomocným nádechovým svalem.

SPODNÍ: začíná na 11.-12. hrudním a 1.-2. bederním obratli a upíná se na poslední 4 žebra. Jeho funkcí je fixovat spodní žebra a pomáhat funkci bránice = nastavuje pro ni dobrou pozici žeber. Jenže rád se zkracuje a ovlivňuje naše postavení těla. Pokud někdo stojí s hodně vystrčeným zadkem, má vystrčená žebra dopředu, často ho z toho bolí v bedrech apod. = vidíte, že je v oblasti beder a trochu výš hodně tzv. skřípnutý, tak na tom má určitě svůj podíl zadní spodní pilovitý sval a je třeba ho uvolnit a protáhnout. Doporučujeme použít válec/pichlatého ježka a promasírovat danou oblast a následně protáhnout, např. ve stoji se předklonit a provést úklon nebo naopak prvně se uklonit a poté zarolovat dolů.

Zádové svalstvo má 4 vrstvy a do té nejhlubší patří vzpřimovače trupu a hlavy, což je sloupec svalů vedoucí od křížové kosti až po hlavu. Do této skupiny se řadí také multifidy, jež jsou součástí našeho HSS = CORE (viz článek v jarní karanténě). Jde o krátké svaly, které přemosťují jeden až dva obratle mezi sebou. Funkce těchto svalů je udržovat náš trup ve vzpřímené poloze, pomáhají nám provést záklon (extenzi) trupu a hlavy, a účastní se také úklonů a rotace páteře.