Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 31

    Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 312020-11-09T08:11:34+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    20x Jumping Jack

    20x T-Jack

    20x Skoky dopředu a dozadu

    20x Skoky doprava a doleva

    3 x 5s Přešlapovaný plank

     

    5+5x Mírné náklony ve výpadu

    5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády

    20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupaž)

    2x (5+5) Hip-extenze

    20x Band Pulls

     

    10+10x One leg glute bridge

    10x Dřep na široko

     

    2. Dynamika

    5 kol: 

      1. 3 x Výskok z kolen do podřepu (pokud by někdo nezvládl, tak 3 x CMJ jump)
      2. 7 + 7 Motýlový záběr
      • Pauza po celém kole 2 min

     

    3. Síla

    4 kola:

      1. 12x Split dřep – pravá noha ve předu
      2. 12x Split dřep – levá noha ve předu
      3. 30s One Leg Wall sit – pravá noha na zemi
      4. 30s One Leg Wall sit – levá noha na zemi

    4 kola:

      1. 1-4 Kliky ve střeše s pomalou negativní fází – 5s
      2. 12x Pullover s expandérem
      3. 12x Biceps s expandérem
      • Po celém kole pauza 1-2 min

    3 kola:

    10+10x Paloff Press ve split pozici

      • Pauza 1 min po celém kole

     

    4. WOD

    Co nejrychleji na čas:

    40 x Skoky doprava a doleva – s přeskokem předmětu (lahev)

    40 x Dřep s přeskokem předmětu

    50 x Sed-leh

    40 x Motýlový zátah (střídat paže po 10 op.)

    40 x Mountain Climber

    50 x Sed-leh

     

     

     

     

    Leave A Comment