Popis cvičení
1. Zahřátí, mobilita, aktivace
20x Jumping Jack
20x T-Jack
20x Skoky dopředu a dozadu
20x Skoky doprava a doleva
3 x 5s Přešlapovaný plank
5+5x Mírné náklony ve výpadu
5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády
20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupaž)
2x (5+5) Hip-extenze
20x Band Pulls
10+10x One leg glute bridge
10x Dřep na široko
2. Dynamika
5 kol:
- 3 x Výskok z kolen do podřepu (pokud by někdo nezvládl, tak 3 x CMJ jump)
- 7 + 7 Motýlový záběr
- Pauza po celém kole 2 min
3. Síla
4 kola:
- 12x Split dřep – pravá noha ve předu
- 12x Split dřep – levá noha ve předu
- 30s One Leg Wall sit – pravá noha na zemi
- 30s One Leg Wall sit – levá noha na zemi
4 kola:
- 1-4 Kliky ve střeše s pomalou negativní fází – 5s
- 12x Pullover s expandérem
- 12x Biceps s expandérem
- Po celém kole pauza 1-2 min
3 kola:
10+10x Paloff Press ve split pozici
- Pauza 1 min po celém kole
4. WOD
Co nejrychleji na čas:
40 x Skoky doprava a doleva – s přeskokem předmětu (lahev)
40 x Dřep s přeskokem předmětu
50 x Sed-leh
40 x Motýlový zátah (střídat paže po 10 op.)
40 x Mountain Climber
50 x Sed-leh
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.