Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3 x 5s Přešlapovaný plank

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupaž)

2x (5+5) Hip-extenze

20x Band Pulls

 

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

 

2. Dynamika

5 kol: 

    1. 3 x Výskok z kolen do podřepu (pokud by někdo nezvládl, tak 3 x CMJ jump)
    2. 7 + 7 Motýlový záběr
    • Pauza po celém kole 2 min

 

3. Síla

4 kola:

    1. 12x Split dřep – pravá noha ve předu
    2. 12x Split dřep – levá noha ve předu
    3. 30s One Leg Wall sit – pravá noha na zemi
    4. 30s One Leg Wall sit – levá noha na zemi

4 kola:

    1. 1-4 Kliky ve střeše s pomalou negativní fází – 5s
    2. 12x Pullover s expandérem
    3. 12x Biceps s expandérem
    • Po celém kole pauza 1-2 min

3 kola:

10+10x Paloff Press ve split pozici

    • Pauza 1 min po celém kole

 

4. WOD

Co nejrychleji na čas:

40 x Skoky doprava a doleva – s přeskokem předmětu (lahev)

40 x Dřep s přeskokem předmětu

50 x Sed-leh

40 x Motýlový zátah (střídat paže po 10 op.)

40 x Mountain Climber

50 x Sed-leh