Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

10x Angličák

10x T-Jack

10x Dřep s výskokem

10x Jacik

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10x Band Pulls – diagonálně

10x Band Pulls – diagonálně 

 

10+10x One leg glute bridge

 

2. Rychlost/dynamika

4 kola:

    1. 8 + 8x Motýlový zátah
    2. 3x Dynamický klik
    • Pauza po celém kole 2 min
    • Snaha je provézt cviky s co nejvyšší rychlostí

 

3. Síla

4 kola:

    1. 10 x Onle leg Hip-Thrust – pravá
    2. 15s One leg Hip-Thrust výdrž
    3. 10 x One leg Hip-Thrust – levá
    4. 15s One leg Hip-Thrust výdrž
    • Po celém kole pauza 2 min

4 kola:

    1. 3–10 Kliků (dle silových možností každého)
    2. 12x Floor press s expandérem
    3. 15x Face Pulls
    • Po celém kole pauza 2 min

3 kola:

45s Side Plank

45s Side Plank – druhá strana

    • Pauza 1 min po celém kole

 

4. WOD

25 min AMRAP

10x Tricepsové kliky (na židli)

20x Přeskakované výpady

30x Reverzní angličák

40x Ruský twist

    • Úkol je za 25 min stihnout co nejvíce KVALITNÍCH opakování
    • Do každé sady cviků lze libovolně dávat pauzy dle svých silově-vytrvalostních schopností

TIP: Raději dávat krátké (5-10s) pauzy pravidelně po celou dobu AMRPAPu – např. tricepsové kliky 5 + 5, přeskakované výpady 10 + 10, reverzní angličáky 10 + 10 + 10 atd atd. a prokládat krátkýma pauzama, než během prvních 5 min jet vše v kuse a pak nebýt schopen udělat ani jedno opakování pořádně!

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek