Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 4

    Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 42020-10-13T07:01:20+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    10x Angličák

    10x T-Jack

    10x Dřep s výskokem

    10x Jacik

     

    5+5x Mírné náklony ve výpadu

    5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

    20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

    10x Band Pulls – diagonálně

    10x Band Pulls – diagonálně 

     

    10+10x One leg glute bridge

     

    2. Rychlost/dynamika

    4 kola:

      1. 8 + 8x Motýlový zátah
      2. 3x Dynamický klik
      • Pauza po celém kole 2 min
      • Snaha je provézt cviky s co nejvyšší rychlostí

     

    3. Síla

    4 kola:

      1. 10 x Onle leg Hip-Thrust – pravá
      2. 15s One leg Hip-Thrust výdrž
      3. 10 x One leg Hip-Thrust – levá
      4. 15s One leg Hip-Thrust výdrž
      • Po celém kole pauza 2 min

    4 kola:

      1. 3–10 Kliků (dle silových možností každého)
      2. 12x Floor press s expandérem
      3. 15x Face Pulls
      • Po celém kole pauza 2 min

    3 kola:

    45s Side Plank

    45s Side Plank – druhá strana

      • Pauza 1 min po celém kole

     

    4. WOD

    25 min AMRAP

    10x Tricepsové kliky (na židli)

    20x Přeskakované výpady

    30x Reverzní angličák

    40x Ruský twist

      • Úkol je za 25 min stihnout co nejvíce KVALITNÍCH opakování
      • Do každé sady cviků lze libovolně dávat pauzy dle svých silově-vytrvalostních schopností

    TIP: Raději dávat krátké (5-10s) pauzy pravidelně po celou dobu AMRPAPu – např. tricepsové kliky 5 + 5, přeskakované výpady 10 + 10, reverzní angličáky 10 + 10 + 10 atd atd. a prokládat krátkýma pauzama, než během prvních 5 min jet vše v kuse a pak nebýt schopen udělat ani jedno opakování pořádně!

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek

    Leave A Comment