Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 44

Popis cvičení

Dech a diastáza

Jak správně dýchat a jaké jsou typy dechu? Co to je diastáza, jaké jsou příčiny jejího vzniku? Jaká jsou nebezpečí diastázy a jaká vhodná řešení pro její odstranění? Má dýchání vliv na držení těla? Na to jsme si odpověděli v minulém článku a další informace doplníme ještě v tom dnešním.

Proč vzniká diastáza? (rozestup přímých břišních svalů)

Popisovali jsme si správné osové napřímení pánev-hlava-hrudní koš, a pokud dojde k rozpojení tohoto funkčního celku, může dojít k diastáze. Z funkčního hlediska břišní stěny se bavíme o její nevyváženosti, stejně tak není v rovnováze síla segmentů prsní svaly X břišní stěna X zádové svalstvo.

Které osoby nejčastěji potká diastáza a jaké svalové skupiny jsou v nerovnováze?

Často mají s diastázou potíže obézní lidé; těhotné ženy nebo ženy po porodu; sportovci (pokud dochází k nevyváženému svalovému zatížení); při nesprávném posilování; diastázu mohou mít také děti; dojde k ní při vadném držení těla nebo při vadném stereotypu dýchání.

Jaké máme typy diastázy?

Buď se vytvoří kvůli nesouměrnému nitrobřišnímu tlaku (vadný stereotyp dýchání) nebo kvůli nadměrné hyperaktivitě horní části přímého svalu břišního = aktivita, kterou vyvineme není komplexní, nýbrž vyvinuta pouze povrchními svaly, které tak snadno „přeposilujeme“ -> chybí schopnost relaxace těchto svalů.

Co mi hrozí, když budu mít diastázu?

Z laického pohledu lze hovořit o riziku kýly, projevu disfunkce břišních svalů, resp. že se naše bederní páteř vyklene ještě více vpřed než má (viz 2. model na obr 4) a tím pádem může dojít k útlaku na meziobratlové ploténky a jejich následnému výhřezu.

Z odborného hlediska se bavíme o riziku, že se nám může prohlubovat naše bederní lordotická křivka (hyperlordóza), můžeme zatuhnout v oblasti S-I skloubení (tzv. „esíčka = vazivové skloubení mezi křížovou kostí a pánevními lopatami, viz obr 5). Na zatuhlou pánev reaguje i hrudník, který zatuhne, což vede ke špatnému nastavení našeho těla pro dýchání.

Chci řešit svoji diastázu, jak na to?

1. chirurgické řešení (volí se při opravdu velkém rozestupu břišních stěn, ale musíme myslet na to, že jde o možnou nápravu, která se ovšem nemusí vždy podařit na 100%).
2. neprovádět cviky, která mi můj trenér/fyzioterapeut zakáže – pohyby, ve kterých se nadměrně aktivuje přímý břišní sval oproti břišním svalům ve větší hloubce; měli bychom se tedy vyhýbat především flexi hrudníku (předklony ve stoji, sed-leh, apod.)
3. provádět naopak cviky, kde je upřednostněna aktivita hlubokých břišních svalů (ideální jsou boční pozice, ať už v leže na boku nebo např. side plank = boční prkno)
4. zařadit do cvičení i cviky, kde dochází k úklonům a rotacím hrudníku oproti pánvi

Naše cíle pro nápravu diastázy:

• budeme mít správně nastavené jednotlivé tělesné segmenty
• pohyblivá pánev
• pohyblivý a pružný hrudní koš
• efektivní dýchání
• úprava nitrobřišního tlaku
• vyváženost zásadních svalových dysbalancí
• dojde k vzájemné souhře všech tělesných segmentů do každodenního života

Tipy na cvičení:

1. Leh na podložku, na záda. Vypodložit hlavu poskládaným ručníkem. Pokrčit nohy v kolenou. V místech, kde nahmátneme konec hrudní kosti, vložíme pod páteř softový míček (měl by být v oblasti spodních žeber na páteři). Uvolnit se a A) s nádechem zlehka míček rozplácnout a šířit dech po páteři směrem k pánvi / B) s nádechem zlehka míček rozplácnout do podložky a šířit dech směrem do stran = pocitově ho rozplácnout a rozetřít do stran jako máslo na chlebu)
2. Opět vleže na zádech, můžeme i se softovým míčkem. Představíme si, že na břiše/spodních žebrech na nás leží kniha s 800 stranami, otevřená přesně uprostřed, hřbet knihy míří do stropu. A já chci tu knihu zavřít = 400 stran vlevo a 400 stran vpravo se snažím obloukem spojit pod sebou = spodní žebra obtisknout do země a k sobě.
3. Ten stejný cvik, s tou stejnou knihou, ale tentokrát na té knize ležím = je pode mnou, hřbet knihy do země, 400 stran vlevo a vpravo a já ji chci zavřít = spodní žebra jdou nahoru a k sobě, a tím se přední část spodních žeber bude lehce vtahovat dovnitř (nevtahujeme však pupík dovnitř!!)

Záznam z videorozhovoru na téma „Diastáza“ od IQ Pohyb Akademie: