Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 46

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády

2x (5+5) Hip-extenze

20x Band Pulls

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

2. Rychlost/dynamika

4 kola:

1. 1. 8+8x Motýlový zátah
   2. 3x Dynamický klik – kdo si věří, může si zkusit tlesknout

• • Pauza po celém kole 2 min
  • Snaha je provést cviky s co nejvyšší rychlostí

3. Síla

5 kol:

1. 1. 30s Výdrž v One Leg Hip-Thrust
   2. 30s Výdrž v One Leg Hip-Thrust – druhá noha
   3. 10x Hip-Hinge s expandérem

• • Pauza po celém kole 2 min

4 kola:

4x Klik s pomalou negativní fází 8-10s

• • Po každé sérii pauza 1 min
  • Po poslední sérii je také pauza 1 min a hned následuje jedna AMRAP série klasických kliků (kdo nezvládne kasické kliky, tak kliky s koleny na zemi nebo rukama opřenýma o gauč/židli..)

AMRAP kliky

• • AMRAP série je jen 1, až po 4 sérií negativních kliků. Snaha je provést co nejvíce kliků na jeden zátah. Ideálně pokud se hrudník dotkne podlahy.

4 kola: 

15x Face Pulls

• • Pauza 1 min

4 kola:

1. 1. 15x Bíceps s expandérem
   2. 15x Triceps extenze s expandérem

• • Po celém kole pauza 2 min 

3 kola:

8+8 Plank – rotace

• • Pauza 1 min po celém kole

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte . Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek