Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3x 5s Přešlapovaný plank

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90° a 90° stupňů – paže před tělem, pokud pokud nezvládne, tak ruce za zády

2x (5+5) Hip-extenze

20x Band Pulls

 

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

 

2. Rychlost/dynamika

4 kola:

    1. 8+8x Motýlový zátah
    2. 3x Dynamický klik – kdo si věří, může si zkusit tlesknout
    • Pauza po celém kole 2 min
    • Snaha je provést cviky s co nejvyšší rychlostí

 

3. Síla

4 kola:

    1. 12x Hip-Thrust (obě nohy na zemi – odlepit špičky a tlačit patama do země!!)
    2. 6x Atletický mrtvý tah na jedné noze
    3. 12x Hip-Thrust
    4. 6x Atletický mrtvý tah na jedné noze – druhá strana
    • Pauza po celém kole 2 min

4 kola:

    1. 3x Klik s pomalou negativní fází 8-10s

20s pauza

    1. AMRAP kliků na jeden zátah
    2. 15x Face Pulls
    • Po celém kole pauza 2 min
    • Klik se brzdí směrem dolů 8-10s. Nahoru do výchozí pozice se může dostat jakkoliv. Druhá sada kliků v bodě B se provádí klasicky (s možnou oporou o kolena nebo rukama o vyvýšenou podložku)

4 kola:

    1. 15x Bíceps s expandérem
    2. 15x Triceps extenze s expandérem
    • Po celém kole pauza 2 min 

3 kola:

10 + 10 Rotation Plank

    • Pauza 1 min po celém kole

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek