Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 102

Popis cvičení

1. Rozehřátí

20x skoky dopředu a dozadu

20x skoky a doprava

20x koky dopředu a dozadu – pravá noha

20x skoky dopředu a dozadu – levá noha

20x skoky doprava a doleva – pravá noha

20x skoky doprava a doleva – levá noha

2. Mobilita + Aktivace + Koordinace

1x 20s + 20s Výdrž v Side Planku

1x 10x Kočičí Hrb

10+10 Rotace hrudní páteře na čtyřech

1x 5+5 Hip-Airplane

1x 10+10 Laterální dřepy

1x 5 + 5 Laterální skoky

1x 5+5 Atletický mrtvý tah

1x 5+5 Single Leg Jump

3. Dynamika/Rychlost

4 kola:

1. 1. 2x Dřep s maximálním výskokem
   2. 2x Dynamický klik
   3. 5+5 Kraulový přenos s exp.

• • Pokud by někdo nezvládl dynamické kliky, tak vynechá a jde rovnou na kraulový přenos s exp.
  • Po celém kole je pauza 1-2 min
  • Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

4. Kruhový trénink

3 kola:

1. 1. 3-10 Kliků (pokud někdo nezvládne, tak s oporou paží o gauč/židli nebo na kolenou)
   2. 10 + 10 Motýlový zátah s expandérem
   3. 5-10 Tricepsových kliků na židli
   4. 15 x Face Pulls s exp.
   5. 15 x Hip-Hinge s expandérem
   6. 45s Ruský twist s 1,5 l Pet lahví
   7. 45s Prone Back extension – hold

• • Mezi cviky a koly není delší pauza, pouze na změnu stanoviště, vydechnutí a napití
  • Po celém kole je pauza 1 min
  • Není cílem dokončit cviky co nejrychleji, ale soustředit se na kvalitu pohybu

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte . Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek