Popis cvičení
1. Zahřátí, mobilita, aktivace
20 x Jumping Jack
20 x T-Jack
20 + 20 x Kolena vysoko
20 + 20 x Zákopy
3 x 5s Přešlapovaný plank
5+5 x Mírné náklony ve výpadu
5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou
10 + 10 x Rotace hrudní páteře
20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)
10+10 x One leg Glute bridge
10 x Dřep na široko
10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže
2, Vršek těla – rychlost
4 kola:
10 + 10 kraulový přenos s exp. – na max
10 + 10 motýlový záběr s exp. – na max
- Po celém kole pauza 2-3 min
3, Spodek těla
3 kola:
15 + 15 Glute bridge s vyvýšenou nohou
20 x Hip-hinge s exp.
- Pauza po celém kole 1-2 min
Menší výzva
4 min
Část A: Max výdrž ve Wall situ
Část B: Jakmile je Wall sit přerušen, tak do zbytku času maximální počet dřepů
- Výsledek se tedy skládá ze 2 částí:
- kolik minut/sekund bylo stráveno ve Wall situ
- kolik bylo vykonáno dřepů ve zbytku časového úseku
- Hodnocení: Počet sekund strávených v poctivém wall situ (kyčelní kloub co nejblíže 90°) x 10 (např 85s x 10 = 850 bodů)
- Výsledek se tedy skládá ze 2 částí:
Počet dřepů ve zbytku času (např 220 dřepů za 155s )
Celkový výsledek 850 + 220 = 1070 bodů
4, WOD
15 min AMRAP
40 x Výpady (klasická varianta)
30 x Sed-lehy
20 x Klik/klik s oporou
- Cílem je stihnout maximální počet opakování za 15 min
- Jedno takto napsané kolo je 90 opakování (40 + 30 + 20 = 90 op.), v případě že stihnu např. 5 kol a 15 sed-lehů v 6.kole – výsledek se počítá jako 5 x 90 = 450, 450 + 40 + 15 = 505 opakování
Standardy cviků ve WOD:
- Sed.leh – může být švihem, ale ruce se musí dotknout podlahy za hlavou a poté před špičkama noh
- Výpady – koleno se musí ve spodní fázi dotknout země
- Klik – hrudník se musí dotknout země a v horní pozici musí být ruce propnuté. Pokud někdo nedokáže klik s dotykem hrudníku o zem, tak si může vybrat ze dvou variant opory – první varianta je, že si položíte ruce o vyvýšenou plochu – gauč/křeslo/židle (tuto variantu osobně doporučuji). Druhá varianta je kolena opřená o zem
Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na kolik opakování jste se dostali za 15min a jak Vám vyšla Menší výzva + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.