Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20 x Kolena vysoko

20 + 20 x Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5 x Mírné náklony ve výpadu

5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 x Rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10 x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže 

 

2, Vršek těla – rychlost

4 kola:

10 + 10 kraulový přenos s exp. – na max

10 + 10 motýlový záběr s exp. – na max

    • Po celém kole pauza 2-3 min

 

3, Spodek těla

3 kola:

15 + 15 Glute bridge s vyvýšenou nohou

20 x Hip-hinge s exp.

    • Pauza po celém kole 1-2 min

 

Menší výzva

4 min

Část A: Max výdrž ve Wall situ

Část B: Jakmile je Wall sit přerušen, tak do zbytku času maximální počet dřepů

      • Výsledek se tedy skládá ze 2 částí:
          • kolik minut/sekund bylo stráveno ve Wall situ
          • kolik bylo vykonáno dřepů ve zbytku časového úseku
      • Hodnocení: Počet sekund strávených v poctivém wall situ (kyčelní kloub co nejblíže 90°) x 10 (např 85s x 10 = 850 bodů)

Počet dřepů ve zbytku času (např 220 dřepů za 155s )

Celkový výsledek 850 + 220 = 1070 bodů

 

4, WOD

15 min AMRAP

40 x Výpady (klasická varianta)

30 x Sed-lehy

20 x Klik/klik s oporou

    • Cílem je stihnout maximální počet opakování za 15 min
    • Jedno takto napsané kolo je 90 opakování (40 + 30 + 20 = 90 op.), v případě že stihnu např. 5 kol a 15 sed-lehů v 6.kole – výsledek se počítá jako 5 x 90 = 450, 450 + 40 + 15 = 505 opakování

Standardy cviků ve WOD:

      • Sed.leh – může být švihem, ale ruce se musí dotknout podlahy za hlavou a poté před špičkama noh
      • Výpady – koleno se musí ve spodní fázi dotknout země
      • Klik – hrudník se musí dotknout země a v horní pozici musí být ruce propnuté. Pokud někdo nedokáže klik s dotykem hrudníku o zem, tak si může vybrat ze dvou variant opory – první varianta je, že si položíte ruce o vyvýšenou plochu – gauč/křeslo/židle (tuto variantu osobně doporučuji). Druhá varianta je kolena opřená o zem

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na kolik opakování jste se dostali za 15min a jak Vám vyšla Menší výzva + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.