Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 20

    Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 202021-02-02T10:25:59+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    20 x Jumping Jack

    20 x T-Jack

    20 + 20 x Kolena vysoko

    20 + 20 x Zákopy

    3 x 5s Přešlapovaný plank

    5+5 x Mírné náklony ve výpadu

    5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
    strany na druhou

    10 + 10 x Rotace hrudní páteře

    20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

    10+10 x One leg Glute bridge

    10 x Dřep na široko

    10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže 

     

    2, Vršek těla – rychlost

    4 kola:

    10 + 10 kraulový přenos s exp. – na max

    10 + 10 motýlový záběr s exp. – na max

      • Po celém kole pauza 2-3 min

     

    3, Spodek těla

    3 kola:

    15 + 15 Glute bridge s vyvýšenou nohou

    20 x Hip-hinge s exp.

      • Pauza po celém kole 1-2 min

     

    Menší výzva

    4 min

    Část A: Max výdrž ve Wall situ

    Část B: Jakmile je Wall sit přerušen, tak do zbytku času maximální počet dřepů

        • Výsledek se tedy skládá ze 2 částí:
            • kolik minut/sekund bylo stráveno ve Wall situ
            • kolik bylo vykonáno dřepů ve zbytku časového úseku
        • Hodnocení: Počet sekund strávených v poctivém wall situ (kyčelní kloub co nejblíže 90°) x 10 (např 85s x 10 = 850 bodů)

    Počet dřepů ve zbytku času (např 220 dřepů za 155s )

    Celkový výsledek 850 + 220 = 1070 bodů

     

    4, WOD

    15 min AMRAP

    40 x Výpady (klasická varianta)

    30 x Sed-lehy

    20 x Klik/klik s oporou

      • Cílem je stihnout maximální počet opakování za 15 min
      • Jedno takto napsané kolo je 90 opakování (40 + 30 + 20 = 90 op.), v případě že stihnu např. 5 kol a 15 sed-lehů v 6.kole – výsledek se počítá jako 5 x 90 = 450, 450 + 40 + 15 = 505 opakování

    Standardy cviků ve WOD:

        • Sed.leh – může být švihem, ale ruce se musí dotknout podlahy za hlavou a poté před špičkama noh
        • Výpady – koleno se musí ve spodní fázi dotknout země
        • Klik – hrudník se musí dotknout země a v horní pozici musí být ruce propnuté. Pokud někdo nedokáže klik s dotykem hrudníku o zem, tak si může vybrat ze dvou variant opory – první varianta je, že si položíte ruce o vyvýšenou plochu – gauč/křeslo/židle (tuto variantu osobně doporučuji). Druhá varianta je kolena opřená o zem

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na kolik opakování jste se dostali za 15min a jak Vám vyšla Menší výzva + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.

    Podrobnosti cvičení

    Zaměřeno na dovednosti:

    Leave A Comment