Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20 x Kolena vysoko

20 + 20 x Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5 x Mírné náklony ve výpadu

5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 x Rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10 x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže 

 

2, Spodek těla – dynamika

4 x 3 dřep s maximálním výskokem do výšky

 

3, Vršek těla

3 kola:

A. 10 x Kliky ve střeše

B. 20 + 20 přítahy expandéru

    • Pauza 1-2 min po celém kole

3 kola:

A. 10 x Tricepsové extenze s exp.

B. 20 x Face pulls

    • 1-2 min pauza po celém kole

 

4, Střed těla

3 kola:

10 x Svíčka

    • Pauza do 1 min

 

5, WOD

5 min

10s naplno/ 15s pauza (=12 kol po 25s)

  • Střídají se 2 cviky: rychlé krátké skoky dopředu a dozadu/rychlé krátké skoky doprava a doleva

2 min pauza

3 min

10s naplno/10s pauza

  • Přešlapovaný plank

1 min pauza

1 min

10s naplno/5s pauza

  • Motýlový záběr jednou rukou s exp – ruce se pravidelně střídají po každých 10s (v 5s pauza)

Pozn.: Kdyby měl někdo z nahromaděných skoků bolesti v oblasti kotníků, tak ať raději vynechá tuto část jde rovnou na další

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek