Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 21

    Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 212021-02-02T10:25:11+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    20 x Jumping Jack

    20 x T-Jack

    20 + 20 x Kolena vysoko

    20 + 20 x Zákopy

    3 x 5s Přešlapovaný plank

    5+5 x Mírné náklony ve výpadu

    5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
    strany na druhou

    10 + 10 x Rotace hrudní páteře

    20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

    10+10 x One leg Glute bridge

    10 x Dřep na široko

    10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže 

     

    2, Spodek těla – dynamika

    4 x 3 dřep s maximálním výskokem do výšky

     

    3, Vršek těla

    3 kola:

    A. 10 x Kliky ve střeše

    B. 20 + 20 přítahy expandéru

      • Pauza 1-2 min po celém kole

    3 kola:

    A. 10 x Tricepsové extenze s exp.

    B. 20 x Face pulls

      • 1-2 min pauza po celém kole

     

    4, Střed těla

    3 kola:

    10 x Svíčka

      • Pauza do 1 min

     

    5, WOD

    5 min

    10s naplno/ 15s pauza (=12 kol po 25s)

    • Střídají se 2 cviky: rychlé krátké skoky dopředu a dozadu/rychlé krátké skoky doprava a doleva

    2 min pauza

    3 min

    10s naplno/10s pauza

    • Přešlapovaný plank

    1 min pauza

    1 min

    10s naplno/5s pauza

    • Motýlový záběr jednou rukou s exp – ruce se pravidelně střídají po každých 10s (v 5s pauza)

    Pozn.: Kdyby měl někdo z nahromaděných skoků bolesti v oblasti kotníků, tak ať raději vynechá tuto část jde rovnou na další

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek

     

     

    Podrobnosti cvičení

    Zaměřeno na dovednosti:

    Leave A Comment