Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 32

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

10 x Skoky dopředu a dozadu

10 x Skoky diagonálně (do šikma)

10 x Skoky diagonálně (druhá strana)

2 x 5s Přešlapovaný plank

10 x skoky dopředu a dozadu

10 x Skoky diagonálně (do šikma)

10 x Skoky diagonálně (druhá strana)

2 x 5s Přešlapovaný plank

10 +10 x Výpad

5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10 x Rotace hrudní páteře

20 x Lopatkové kliky

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10 x Band pulls

10+10 x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

10 + 10 Paloff press

2. Spodek těla – dynamika

4 kola:

3 x CMJ Jump

3 x Skok z kolen do dřepu (pokud někdo nezvládne, tak vynechá a jede jen CMJ J.)

• • Pauza po celém kole 2-3 min

3. Vršek těla

3 kola:

A. 5-10 x klik ve střeše (dle silových možností každého)

B. 20 + 20 Přítahy expandéru

• • pauza 1-2 min po celém kole

3 kola:

A. 15 x Floor press s expandérem

B. 20 x Face pulls s exp.

• • pauza 1 min

4. Střed těla

3 kola:

A. 6 + 6 Bird dog

B. 10 x Superman

• • pauza 1 min

5. WOD

5 kol co nejrychleji na čas:

50 x Jumping Jack

40 x Mountain Climber (každá noha 20x)

30 x Dřep s přeskokem předmětu

3 x Wall Climb

• I když je psáno co nejrychleji, tak nezanedbávat techniku cviků – raději být o pár sekund pomalejší, ale s dobrou technikou
• Během cviků je možno dávat libovolně dlouhé dlouhé pauzy – není podmínka, že vše musí být na jeden zátah – např. dřepy s přeskokem, pokud by už nohy bolely lze rozdělit jako 10, 10, 10 a mezi sériemi 5-15s výdech

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář jak dlouho Vám trvala dnešní výzva + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek