Popis cvičení
1. Zahřátí, mobilita, aktivace
20x Jumping Jack
20x T-Jack
20 + 20x Kolena vysoko
20 + 20x Zákopy
2 x 5s Přešlapovaný plank
5+5x Mírné náklony ve výpadu
5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou
10 + 10x Rotace hrudní páteře
20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)
10+10x One leg glute bridge
10x Dřep na široko
2. Vršek těla – rychlost
5 kol:
A. 10 + 10x Motýlový zátah s expandérem
B. 10 + 10x Kraulový přenos s expaneérem
- pauza 2 min po celém kole
3. Spodek těla – síla
3 kola:
A. 30s + 30s Výdrž ve split dřepu
B. 20 + 20x Reverzní výpady
- pauza 1 min po celém kole
4. Střed těla
3 kola:
10 + 10x Rotace v planku
- Pauza 1 min
5. WOD
15 min AMRAP
50x Skoky doprava a doleva
30x Dřep s přeskokem předmětu (flačka/ručník..)
20x Jacik
10 + 10x Motýlový záběr s expandérem
- Cílem je stihnout za 15 min co nejvíce opakování
- 1 kolo má celkem 120 opakování – tedy pokud stihnu 5x Jacika ve 3 . kole, pak výsledek je 2 x 120 = 240, 240 + 50 + 30 + 5 = 325 opakování
- V žádném případě by rychlost neměla být na úkor techniky u žádného cviku
- Během AMRAPU lze dělat krátké pauzy, není nutné vše odjet na jeden zátah!!! Čas se ale nezastavuje.
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.