Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 48

Popis cvičení

1. Rozehřátí

a) 2 kola:

20x Jumping Jack

10x Bezklikový angličák

20x T-Jack

10x Jacik

b) 3x5s Přešlapovaný Plank

2. Mobilita + aktivace

5+5 Chůze po boku v planku

10x Lopatkové kliky

10+10 Rotace hrudní páteře na čtyřech

5+5 Hip-Airplane

10+10 Laterální dřepy

10+10 Atletický mrtvý tah

3. Dynamika/Rychlost

5 kol:

1. 1. 3x Dřep s maximálním výskokem
   2. 5x Dynamický klik/ 5+5 kraulový přenos s exp.

• • Pokud by někdo nezvládl dynamické kliky, tak místo nich bude mít kraulový přenos s exp.
  • Po celém kole je pauza 1-2 min
  • Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

4. WOD

AMRAP 20 min

3x Wall Climb (pokud by bylo pro někoho těžké, tak 20x Mountain Climber)

20x přeskakované výpady

30x motýlové zátahy (15+15)

40x skoky dopředu a dozadu

Pauza 3 min

AMRAP 15 min

60x skoky doprava a doleva

40x výpady (dopředu)

30x kraulový přenos (15+15)

20x sed-leh

Pauza 3 min

Co nejrychleji na čas:

30x Thrustery (2×1,5l pet lahve ideálně)

10x Angličáky přes předmět laterálně

25x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

15x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

10x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

5x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

• • • Méně pokročilý/slabší/mladší by měli končit po druhém AMRAPu 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte . Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek