Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 78

Popis cvičení

1. Rozehřátí

2 kola:

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky diagonálně

20x Skoky diagonálně – druhá strana

2. Mobilita + Aktivace + Koordinace

2x 20s + 20s Výdrž v Side Planku

2x 10x Kočičí hřbet

10+10 Rotace hrudní páteře na čtyřech

2x 5+5 Hip-Airplane

2x 10+10 Laterální dřepy

2x 5+5 Laterální skoky

2x 5+5 Atletický mrtvý tah

2x 5+5 Single Leg Jump

3. Dynamika/Rychlost

6 kol:

1. 1. 2x Dřep s maximálním výskokem
   2. 2x Dynamický klik
   3. 5+5 Kraulový přenos s exp.

• • Pokud by někdo nezvládl dynamické kliky, tak vynechá a jde rovnou na kraulový přenos s exp.
  • Po celém kole je pauza 1-2 min
  • Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

4. WOD

Co nejrychleji na čas:

30 angličáků

5 kol:

1-3 Wall Climb

20 Dřepů s přeskokem předmětu

30 Sed-lehů

40 Motýlových zátahů (střídat po 10)

30 Jaciků

• • WOD začíná provedením 30 angličáky, hned poté bez přestávky navazuje 5 kol, ve kterých se střídají 4 cviky v uvedeném pořadí a počtech – Wall Climb, dřepy s přeskokem předmětu, sed-lehy a motýlové zátahy. Jakmile se dokončí těchto 5 kol, tak se hned navazuje 30 Jaciky. Jakmile se dokončí Jaciky, WOD končí a zapisuje se dosažený čas.
  • I když je WOD na co nejrychlejší čas, nemělo by to být na úkor techniky. Tedy hlídat si stabilní chodidla, kolena ve směru špiček u dřepů, kvalitní dlouhý motýlový záběr s vysokým loktem atd atd..
  • Začátečníci dělají pouze 3 kola v prostřední části WOD

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte . Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek