Online cvičení nejen pro plavce – den 10

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack 

20 x T-Jack 

20 + 20x kolena vysoko

20 + 20 zákopy

3 x 5s přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x one leg glute bridge

10 x dřep na široko

2. Spodek těla

4 x 3 x dřep s maximálním výskokem

• • Pauza 1-2 min mezi sériemi

3. Vršek těla

3 kola:

A.  1-3 x klik s pomalou negativní fází 10s 

B. maximum kliků kolik zvládnete najednou

• • po celém kole pauza 2-3 min

3 kola:

A. 15-20 x Face pulls s expandérem

B. 15-20 + 15-20 x přítahy exp.

C. 15–20 x Biceps s exp.

• • po celém kole pauza 2-3 min

4. Střed těla

3 x 10+10 Paloff press

5. WOD

15 min AMRAP

3 x tricepsové kliky

6 x sed-leh

9 x dřep s přeskokem předmětu (např. Lahev od pití)

3 x tricepsové kliky

6 x sed-leh

12 x dřep s přeskokem předmětu

3 x tricepsové kliky

6 x sed-leh

15 x dřep s přeskokem předmětu

…

V každém dalším kole přidáte 3 přeskoky přes předmět a cvičíte 15min v kuse

Cílem je dostat se co nejdál za 15 minut

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na kolik dřepů s přeskokem jste se dostali za 15min+ dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.