Funkční strečink pro získání svalové elasticity

Dnes plynule navážeme na strečink z 5. dne karantény. Po náročných sériích od Standy dnes dopřejeme našim tělům volnější den, zrelaxujeme naše namožené svaly – doporučujeme tedy opět výdrž delší než 30s s postupně se zvyšující intenzitou až na 70-80%.

Lateroflexe (úklon) vestoje s pomocí HK

Nohy jsou na šířku kyčlí, jsme v napřímení. Levou paži vzpažíme a ohneme v lokti, pravou paži ohneme taktéž v lokti a v úrovni pupíku se opřeme o pomyslnou židli/stůl. Pánev zůstává na místě a postupně začneme opírat pravá žebra přes imaginární míč. Chceme jít sice do úklonu přes velký oblouk, ale nechceme se v pase „skřípnout“. Z toho důvodu tam máme tu pravou dlaň, jež se odtlačujeme od pomyslné překážky, a to nám pomůže vytvořit plynulý oblouk (tedy opírat pravá žebra do pomyslného míče a přes něj). S nádechem jdeme vždy do lateroflexe a s výdech se vracíme zpět. Pokud bude příjemnější, lze se opřít o imag.stůl vedle těla nebo se odtlačovat od imag.zdi v upažení. Cvik provedeme 5x vpravo a 5x vlevo. Provedeme další opakování a tentokrát se vnitřní nohou (viz obr.: pravá) odtlačujeme od země a vnější nohu (viz obr.: levá) „boříme“ do země – to může vést k většímu protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu (iliopsoas).

Každé ráno před prací nebo před každým výkonem bychom měli náš hrudník rozhýbat všemi směry (vpřed-vzad, vlevo-vpravo úklony, vlevo-vpravo rotace), aby byly svaly v patřičné délce a nelimitovaly nás při výkony, např. aby se nám snáz dýchalo při běhání. V tomto cviku protahujeme především široký sval zádový, čtyřhranný sval bederní a mezižeberní svaly.

Flexe v kolenním kloubu vestoje

Napřímený stoj, zanožíme skrčmo pravou nohu a chytíme ji pravou rukou za nárt. Hlídáme si neutrální nastavení v pánvi, levá dlaň může hlídat hrudník – aby nám nevyjela žebra vpřed do tzv. nádechového postavení. Lopatky jsou od sebe, ramena stažená od uší. Pokud cítíme bolest v koleni, zkusíme dát koleno víc vpřed – tolik ho nepáčit za sebe. U tohoto cviku výdrž 30s+ a do vyšší intenzity se dostáváme postupně!

Pravou stehenní kost vytahujeme z kyčelního kloubu dolů do země + nárt se zapře do dlaně (pata jde tedy od hýždí, což je pravý opak, než jsme mnozí zvyklí ze škol apod.).
Udržíme bod 1 a přidáme tah křížové kosti dolů a kostrč vpřed (motivujeme naši pánev do lehkého podsazení = retroverze).
Udržíme tah křížové kosti a povytáhneme ještě o 1mm stehenní kost do země a směrem vzad (jako by se obtočila okolo kolene a mířila vzad). Prodýchejte, max. intenzita 8 (na škále 1-10).

Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (rectus femoris) má tendenci ke zkrácení a tímto navedením oddalujeme jeho dva úpony (pánevní lopata X přes čéšku až přední strana holenní kosti), a dochází tak k efektivnímu protažení. Pod přímou hlavou nalezneme další tři hlavy (tzv. „vasty“), které snadno ochabují = jsou citlivé na malé/nulové zatížení a jsou pro nás důležité kvůli stabilitě kolene (centrace kolenního kloubu). Díky Stando, že nám neustále dáváš série na spodek těla 😀

„Poloviční kráva“

Dalším cvikem, jak protáhnout svaly okolo kyčelního kloubu je poloviční kráva. Sedneme si, levou DK pokrčíme v koleni, vytočíme dovnitř a opřeme o malíkovou hranu napravo od nás. Pravou DK, taktéž pokrčenou v koleni, opřeme malíkovou hranou o podložku vedle levého kolene. Pokud nám tento pohyb kyčel nedovolí, nic se neděje, můžeme nechat pravé chodidlo před levým kolenem. Pravá hýždě může být od podložky, netlačme ji násilím dolů! Uvědomíme si napřímení! Sedací kosti vyšleme do země a směrem za sebe, hlava stoupá jako balónek plný hélia do stropu a naše hrudní kost se prodlužuje taktéž nahoru do stropu (pozor však na spodní žebra, která zůstanou zažehlená). Pravá dlaň získá oporu o zem nebo o levou nohu. Levá dlaň se zapře do kříže o pravé koleno. Dlouhá výdrž 30s+.

Věnujeme se nyní oblasti pravé kyčle – hýžďovému svalstvu na pravé straně. Pravou stehenní kost vytahujeme směrem diagonálně dolů do země (druhým směrem, než kam míří koleno).
Přidáme vytažení směrem dozadu = koleno zůstává na místě a my si představujeme, že se chce naše stehenní kost zavrtat do země a podívat za nás.
Stočení/ocásek na závěr = stehenní kost dolů do země + vzad za nás + velkým obloukem se chce obtočit za našimi zády a podívat se, co se děje po naší levici.

Všimněme si, že je hrudník stále kolmo vpřed a nedochází k jeho proti-rotaci. Pohyb hrudníku nahrazujeme právě tím tahem stehenní kosti. Stále myslíme na napřímení!

Náklon trupu vpřed na DK ve stoji

Napřímený stoj, levou DK nakročíme vpřed, provedeme náklon trupu vpřed (osa otáčení v kyčelních kloubech) a zároveň u toho krčíme pravé koleno. Obě kolena i chodidla směřují paralelně vpřed. Váhu přeneseme víc vzad. Sedací kosti tedy vysíláme diagonálně do země a za sebe, ale levá pata vyvíjí tlak do země! Hlídáme si rovná záda, hlava zůstává v prodloužení páteře. Široká ramena, paže lehce vytažené pryč z ramenních kloubů (stejným směrem jako sedací kosti). Dlouhá výdrž 30s+, do vyšší intenzity se dostáváme opatrně a postupně!

Pokud si chceme strečink ještě více „zpříjemnit“, můžeme se dlaněmi chytnou za hýždě a vyslat je směrem do stropu (jako bychom si chtěli povytáhnout kalhoty, ale spolu se zadkem, víc nahoru). Myslete na napřímení a tlak přední paty do země!

Sumo dřep s náklon trupu vpřed s pomocí HK

Dnes protáhneme naše adduktory (vnitřní stranu stehen) jiným způsobem. Široký stoj rozkročný, jsme v napřímení! Paže mírně rozpažené tak, aby se nám po provedení dřepu zapřely předloktí / malíkové hrany o stehna. Při dřepu myslíme na tah sedacích kostí diagonálně dolů a za sebe. Krk se vytahuje z ramen (temeno do stropu). Kolena míří tam, kam špičky = držíme osu. Na chodidlech myslíme na zachování klenby = vnímáme tzv. TŘÍBODOVOU OPORU! Zevní hrana paty, kůstka pod malíčkem a kůstka pod palcem. Široká ramena, zezadu (lopatky od sebe), ale i zepředu (délka klíčních kostí).

Nechceme tam jen tak viset, chceme excentrickou práci => předloktím se odtlačíme od stehen (pošleme kolena víc do strany) a ještě víc se vytáhneme do stropu.

Sed na patách s odtlačením HK a spouštěním patních kostí

V tomto cviku bude naším cílem provést strečink pro naše achilovky, lýtka a chodidlo. Chceme opřít kůstky našich prstů na nohách (tzv. metatarsy)! Pokud se nám je nedaří opřít, nadzvedneme kolena. Jsme napřímení, držíme rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, široká ramena. Dlaně si položíme na šířku ramen před kolena, lze i dál než je na obr., jsme odtlačení.

Odtlačíme se pažemi od země a tělo odtlačujeme směrem pryč (dozadu) od dlaní.
Přidáme tah pat vzad. Jako bychom chtěli položit paty přes velké stočení na zem.

Sed na patách: opora o nárty / o kůstky pod prsty na nohách

Sed na patách, jsme napřímení, máme opřené nárty, nohy necháváme v ose = motivujeme paty, aby byly od sebe stejně daleko jako palce (lze mít nohy na šířku kyčlí, ideálně však úplně u sebe). Široká ramena, odtlačení dlaní od stehen nám pomůže se ještě více napřímit (pozor však na záklon! = napřimujeme se především v oblasti páteře). Pokud je to pro někoho málo, můžeme přidat: chytíme se rukama přes prsty za nárty a vyvineme tah do dálky za sebe a směrem nahoru do stropu. Jednodušší varianta: dát pod nohy ručník a zvedat ho do dálky a nahoru. Druhá varianta je sed na patách se zarolovanými prsty – kůstky jsou opřené o podložku. Paty chceme mít u sebe, stejně tak palce i kolena. Cvik nám pomůže protáhnout svaly na chodidle – zlepší klenbu chodidla, stimuluje lymfatický systém.

Dejte nám vědět, jak se Vám líbily naše cviky a jejich popisek, a zda byste uvítali podobný edukační článek i v dalších týdnech.