Online cvičení nejen pro plavce – den 13

    Online cvičení nejen pro plavce – den 132020-03-30T06:22:02+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    20 x Jumping Jack

    20 x T-Jack

    20 + 20x kolena vysoko

    20 + 20 zákopy

    3 x 5s přešlapovaný plank

    5+5x mírné náklony ve výpadu

    5+5x pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
    strany na druhou

    10 + 10 rotace hrudní páteře

    20 x kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

    10+10x One leg Glute bridge

    10 x dřep na široko

     

    2. Vršek těla

    6 kol:

    A. 3 x Dynamický klik

    B. 10 + 10 x motýlový zátah jednou rukou

      • po celém kole pauza 2-3 min

     

    3. Spodek těla

    3 kola:

    A. 15 + 15x Bulharské dřepy

    B. 60 s Wall sit

      • po celém kole pauza 1-2 min

    3 kola:

    A. 20 x Good Morning s exp.

    B. 20+20 One leg Glute bridge (video v rozcvičení)

      • pauza po celém kole 1-2 min

     

    4. Střed těla

    3 x 8 +8x Plank s dotykem ramen

     

    5. WOD

    50–30–10

    Skoky dopředu a dozadu

    Reverzní výpady

    40–25–10

    Sed-lehy

    Přeskakované výpady

    30–20–10

    Mountain Climer

    Angličák

    • Co nejrychleji na čas
    • Celý workout má 3 části (po dvou cvicích), které navazují plynule jedna na druhou bez pauzy
    • Nejprve se kombinují dva cviky v počtech opakování 50 (nejprve skoky dopředu a dozadu a poté reverzní výpady), poté 30 opakování (skoky a výpady) a nakonec 10 opakování (skoky a výpady). Poté hned navazuje druhá část s jinou kombinací cviků a jiným počtem opakování (40 – 25 – 10 a kombinace sed-lehů a přeskakovaných výpadů) a nakonec poslední kombinace cviků v počtech 30-20-10 – mountain Climber a klasiké angličáky (50x skoky+50x reverzní vápady+30x skoky+………..až po 10x Mountain Climber+10x Angličák).
    • Skoky dopředu a dozadu se počítají jako skok dopředu = 1 op. a skok zpět = 1 op.

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na jak dlouho Vám dnešní Workou Of the Day trval+ dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.

     

    Leave A Comment