Online cvičení nejen pro plavce – den 13

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20x kolena vysoko

20 + 20 zákopy

3 x 5s přešlapovaný plank

5+5x mírné náklony ve výpadu

5+5x pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 rotace hrudní páteře

20 x kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x One leg Glute bridge

10 x dřep na široko

2. Vršek těla

6 kol:

A. 3 x Dynamický klik

B. 10 + 10 x motýlový zátah jednou rukou

• • po celém kole pauza 2-3 min

3. Spodek těla

3 kola:

A. 15 + 15x Bulharské dřepy

B. 60 s Wall sit

• • po celém kole pauza 1-2 min

3 kola:

A. 20 x Good Morning s exp.

B. 20+20 One leg Glute bridge (video v rozcvičení)

• • pauza po celém kole 1-2 min

4. Střed těla

3 x 8 +8x Plank s dotykem ramen

5. WOD

50–30–10

Skoky dopředu a dozadu

Reverzní výpady

40–25–10

Sed-lehy

Přeskakované výpady

30–20–10

Mountain Climer

Angličák

• Co nejrychleji na čas
• Celý workout má 3 části (po dvou cvicích), které navazují plynule jedna na druhou bez pauzy
• Nejprve se kombinují dva cviky v počtech opakování 50 (nejprve skoky dopředu a dozadu a poté reverzní výpady), poté 30 opakování (skoky a výpady) a nakonec 10 opakování (skoky a výpady). Poté hned navazuje druhá část s jinou kombinací cviků a jiným počtem opakování (40 – 25 – 10 a kombinace sed-lehů a přeskakovaných výpadů) a nakonec poslední kombinace cviků v počtech 30-20-10 – mountain Climber a klasiké angličáky (50x skoky+50x reverzní vápady+30x skoky+………..až po 10x Mountain Climber+10x Angličák).
• Skoky dopředu a dozadu se počítají jako skok dopředu = 1 op. a skok zpět = 1 op.

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář, na jak dlouho Vám dnešní Workou Of the Day trval+ dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek.