Online cvičení nejen pro plavce – den 17

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20x Kolena vysoko

20 + 20 Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 Rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

2, Vršek těla

4 kola:

 1-3 x Klik

• • Během kliku 2x pauza –  v půlce negativní fáze 3-5s

– Těsně nad zemí 3-5s

• • Nahoru se snažit co nejvíc explozivně

1 kolo:

1 min AMRAP kliky

 = co nejvíce kliků za 1 min

• • • Nemusí být v kuse
    • Např.: 15 -8-7-5-5-3-1-1-1 – každý dle jeho sil 

3 kola:

A. 15-20 x Face pulls s expandérem

B. 15-20 + 15-20 x Přítahy exp.

C. 15–20 x Biceps s exp.

• • po celém kole pauza 2-3 min

3, Střed těla

3 x 1 min Kmitání nohama

4, WOD

3 x TABATA 

• • 4 min (20s cvičíš + 10s odpočíváš)
  • Pořadí cviků:
    • Tricepsové kliky (židle)
    • Motýlový zátah s exp. – pravá ruka
    • Motýlový zátah s exp – levá ruka
    • Dřepy s maximálním výskokem

• • Jsou to tedy 3 stejné TABATY
  • V rámci jedné Tabaty se tedy každý cvik odjede 2x
  • Mezi Tabatami 3 min pauza
  • Snaha stihnout v každých 20s co největší množství KVALITNĚ TECHNICKY provedených opakování 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek