Online cvičení nejen pro plavce – den 20

    Online cvičení nejen pro plavce – den 202020-04-06T05:47:51+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    20 x Jumping Jack

    20 x T-Jack

    20 + 20x Kolena vysoko

    20 + 20 Zákopy

    3 x 5s Přešlapovaný plank

    5+5x Mírné náklony ve výpadu

    5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
    strany na druhou

    10 + 10 Rotace hrudní páteře

    20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

    10+10x One leg Glute bridge

    10 x Dřep na široko

     

    2, Vršek těla

    4 kola:

    Motýlový zátah jednou rukou

    10 s na maximální počet zátahů – pravá ruka

    Pauza 30s

    10 s na maximální počet zátahů – levá ruka

      • Pauza 1-2 min 

     

    3, Spodek těla

    3 kola:

    A. Wall sit 60s

    B. Dřep s výskokem

      • po celém kole pauza 1-2 min

    4 kola:

    A. 30s Výdrž one leg Glute bridge

    B. 20x Onle leg Glute bridge

      • pauza po 2 kolech 1-2 min
      • celé kolo jedna noha (každá noha celkem 2x), po kole se nohy prostřídají

     

    4, Střed těla 

    3 kola: 

    A. 8 +8x Plank s dotykem ramen

    B. 10 x Prone back extension

      • pauza 1 min po celém kole

     

    5, WOD

    16 min EMOM

    1. 3 x Wall climb/20 + 20x motýlový zátah jednou rukou – tyto cviky se střídají ob kolo

    2. 10 Angličáků s přeskokem přes předmět (např. ručník, flaška)

        • V lichých minutách se střídají 2 cviky – wall climby nebo zátahy jednou rukou
        • V 1. minutě se tedy udelají 3 wall climby
        • Ve 3. minutě se udělá 20 + 20 motýlových zátahů
        • V každé sudé minutě je vždy 10 angličáků přes předmět 

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek

     

     

    Leave A Comment