Pilates, zdravotní cviky na CORE, pohybový podcast.

Na Boží hod Velikonoční jsme si pro vás připravili tři cviky a dvě doporučení (1 podcast a 1 článek).

½ kachna: sed na patách v napřímení, opora o HK ->> „kachna“

Na začátek si dáme stabilizační cvik, tzv. „poloviční kachnu“, ze které se posléze dostaneme do plné kachny. Sedíme na patách, jsme dlaněmi odtlačení od podložky a napřímení (máme v jedné rovině osu pánev-hlava-hrudník). Dlaněmi lehce nasajeme podložku, abychom vytvořili klenbu a ještě víc navnímáme napřímení – chceme cítit natažení a práci podél páteře, břicho je zpevněné, ramena v šířce. Dech opíráme do zadní linie a postupně ho po páteři šíříme dolů směrem k pánvi.

Z poloviční kachny přecházíme do plné kachny tím, že jsme stále odtlačení od podložky a vytahujeme se hlavou – za korunním bodem (temenem) tak moc, až se nám začne odlepovat zadek od pat a my postupně snížíme hrudník blíž k podložce a paže dáme podél těla a vytahujeme se za konečky prstů. Tělo motivujeme do pozice prkna, aby bylo rovnoběžné se zemí/podložkou. Hlava se vytahuje vpřed za korunním bodem, ale sedací kosti vysíláme opačným směrem – vzad za sebe a lehce nahoru do stropu (aby byla zachována přirozená lordotická křivka v bederním úseku). Lopatky jsou od sebe, stejně tak držíme široké klíční kosti. Dech opíráme opět do zadní linie směrem do stropu – do spodních žeber. Výdrž každý individuálně dle svých možností, zpět se vracíme tahem sedacích kostí vzad opět na paty a odtlačíme se rukama od podložky.

Jak už jsme na začátku zmínili, jde o stabilizační cvik – chceme získat sílu v hloubce, práci hlubokých vrstev – aktivujeme tzv. CORE, což je souhra tří svalů: seshora bránice (hlavní dechový sval), zespodu svaly pánevního dna a od páteře k vazivové linii na středu břicha zapojíme transversus (břišní sval v hloubce), tyto 3 svaly nám naaktivují ještě 4. skupinu, tzv. multifidy, což jsou krátké svaly podél páteře. Tyto vyjmenované 4 svaly nám tvoří silný střed těla.

„Soudek“: přetáčení s flexí hlavy a páteře vleže

Nyní si představíme cvik na aktivaci šikmých břišních svalů, který nazýváme „soudek“. Ležíme na zádech, vypodložíme si lehce hlavu (ručník je pouze pod vlasovou částí, nikoliv pod šíjí). Provedeme trupem a hlavou takový žížalí pohyb a ještě se o 1mm víc napřímíme a oddálíme hlavu s hrudníkem dál od pánve, která je v neutrálním nastavení, opřená o křížovou kost (bedra jsou volná – netlačíme je do podložky!). Nohy jsou pokrčené v kolenou, na šířku kyčlí, pod koleny zhruba pravý úhel. Pokud se nám nedaří opřít chodidla o podložku, kolena si víc pokrčíme (paty přiblížíme k zadku). Pravou paží předpažíme a ohneme v lokti, pomyslně obejmeme nějaký soudek piva/vína/kofoly, rameno je stažené od ucha a v šířce.

Provedeme rotaci: s nádechem se pravá lopatka odlepí od podložky a my se přetáčíme vlevo, POUZE HRUDNÍKEM A HLAVOU – pánev je „štronzo“ (hlavně hlídejte pravou pánevní kost, aby zůstala na zemi)!
Přidáme zarolování = pohyb diagonálně nahoru a vpřed. Plynule navazujeme v rámci nádechu na první pohyb, s výdechem rolujeme zpět na podložku – pokládáme levé rameno a z rotace se vracíme zpět na podložku – pokládáme i pravou lopatkou.

Vyvarujeme se trhaným pohybům a předsouvání hlavy! Prvně provedeme 5-8 opakování na jednu stranu, poté strany vyměníme. Naše pánev bude mít tendenci jít do retroverze = podsazení. My tedy motivujeme naše břicho, aby zůstalo stejně dlouhé, v čemž nám může pomoct, když si položíme prsty opačné ruky (viz příklad – levá) do oblasti pod pupíkem (na sponu stydkou), aby pohlídala, že se nám pánev nepřeklopí na nás.

„Letuška“: pohyb HK vleže

Po mobilitě naší hrudní páteře zastabilizujeme cvikem „letuška“. Nastavení zůstává stejné jako u předchozího cviku. Na podložce vnímáme 3 základní body: PÁNEV – HLAVA – HRUDNÍK. Pánev se opírá o křížovou kost, hlava o zátylek a hrudník máme co nejvíce rozprostřený do podložky (bedra jsou však volna!). Paže podél těla, pravidelně dýcháme.

5-6x Zvedáme paže výš do předpažení a zase zpět a po celou dobu budeme mít široké klíční kosti a vytahovat paže z ramenou za prostředníčky. Při prvním pohybu zvedneme paže jen 10-15cm od podložky a vracíme zpět, při každém dalším opakování se dostáváme postupně výš a výš (přes velký oblouk, obepisujeme kružnici), a s posledním do 90° = paže míří do stropu, zápěstí je nad rameny, dlaně se dívají na sebe. (obr6 + obr7)
S nádechem předpažíme povýš – jdeme za palcema směrem do podložky, ale pouze do 120-130°, aby nám to udržela lopatka, hlídáme si žebra, aby zůstala zažehlená (pozor na tzv. „kuře z Kauflandu“). Přidáme zevní rotaci v ramenech = palce se oddálí a dlaně budou směřovat do země. Vrátíme zpět nad ramena, dlaně na sebe. (obr8)
3-4x Upažíme co největším obloukem. Představte si, že máte mezi dlaněmi žvýkačku, kterou chcete roztáhnout (nebo jak Francin v Postřižinách roztahoval expandér), paže jsou tedy v napětí a čím dál jsou dlaně od sebe, tím víc se vytahujeme za prstama do dálky, hlídáme zažehlená žebra = cílem není se dostat až na zem! Lopatky jsou od sebe! Proč? Protože když je scvakneme k sobě, dojde k oploštění hrudní páteře (a ztratíme přirozenou kyfotickou křivku), což povede k přetížení svalů upínajících se zepředu na klíční kosti = prsní svaly, stejně tak dojde k předsunutí hlavy = zvednutí ramen a aktivaci trapézu, který je už tak dost v napětí, a přetěžování krční páteře. (obr9)
V upažení zůstáváme a provedeme vnitřní rotaci v ramenech = dlaně směřují dolů. Ohneme v zápěstí a dlaněmi pocitově roztahujeme náš pokoj. Udržíme klíční kosti i lopatky v délce a opoře! Prostředníčky se však stále vytahují do dálky (nyní do stropu). Výdrž 30-60‘‘. (obr10)
Velkým obloukem jdeme zpět do předpažení – naše prostředníčky se chtějí potkat nad hrudníkem, otočíme paže zevně o 90°. Prsty směřují za hlavu, dlaně míří do stropu, stále se odtlačujeme = nyní od stropu. Šířka lopatek i klíčních kostí zachována! A přejdeme do upažení – jako bychom měli dva štětce a mazali barvu po stropě vpřed a dále po stěně dolů. Na závěr vytočíme paže o 90° zevně (prsty směřují ven do strany od těla) a provedeme 3x pohyb 10-15cm od těla a zpět, stále se však odtlačujeme (od stěny před námi). (obr11 + obr12)

Tento cvik můžeme provádět i v kanceláři a kdykoliv během dne ve stoje! Vřele ho doporučujeme všem, především těm, kteří denně tráví hodně času u počítače, volantu aj. -> je totiž vynikající na karpální tunely a protažení celého předloktí, někdo může cítit i biceps a prsní svaly.

Krokodýl má pro Vás TIP na odpolední relax: další povedený pohybový podcast od Dana Müllera ( www.iqpohyb.cz ), tentokrát na Téma: batoh, kabelka ->> jak nosit tašku, ledvinku, kabelku či batoh zdravým způsobem? Pojďme změnit své špatné pohybové návyky tak, abychom se zbavili bolesti.

https://www.youtube.com/watch?v=uTMA9sGoOSI

A když už je řeč o batozích, věříme, že si naše „cvičení proti koroňáku“ nečtou jen naši závodní plavci, ale i někteří z řad rodičů, a tak Vám doporučujeme článek o tom, Jak vybrat školní aktovku, od Zbyňka Petra ( www.iqpohyb.cz ).

https://www.cviq.cz/clanek/jak-vybrat-skolni-aktovku-822/

Dejte nám vědět, jak se Vám líbily naše cviky a jejich popisek, a zda byste uvítali podobný edukační článek i v dalších týdnech.