Online cvičení nejen pro plavce – den 41

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

2 min Lehký běh na místě – každých 30s 3x bezklikový angličák co nejrychleji

3 x 5s Přešlapovaný plank

10 +10 x Výpady

5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10 x Kočičí hrb na předloktí

20 x Lopatkové kliky

10 x Kočičí hrb na předloktí

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10 x Band pulls  – diagonálně

10 x Band pulls – diagonálně – druhá strana

10+10 x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

10 + 10 x Paloff press

2. Spodek těla – Dynamika

2 kola:

A. 3 x CMJ jumps

B. 3 x Skok z kolen do dřepu (pokud si někdo nevěří na tuto variantu, tak jen CMJ jump)

• • pauza 2 min
  • Všechny skoky by měly být provedeny s maximálním nasazením a koncentrací

3. Vršek těla

3 kola:

A. 5-10x kliky ve střeše (dle silových možností každého)

B. 15 +15 přítahy expandéru

2 kola:

A. 1-3 x klik – pomalá negativní fáze 8-10s

B. AMRAP kliky

• • pauza 1 min
  • AMRAP navazuje ihned bez pauzy na část A. – takže budou např. provedeny 2 kliky s 8s neg. Fází a hned potom ještě 5 normálních kliků

3 kola:

20 x Face pulls

• • Pauza do 1 min 

4. Střed těla

3 kola:

A. 45s kmitání nohama

B.  45s výdrž v Supermanovi

• • pauza 1 min

5. WOD

5 x 3 min

• 15s naplno + 45s pauza

Mountain Climber

Jacik

Dřepy s výskokem

• • V každých 3 minutách se střídají 3 cviky – 15s Mountain C., 15s Jacik a 15s dřepy s výskokem, mezi kterými je vždy 45s pauza

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek