Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20 + 20x Kolena vysoko

20 + 20x Zákopy

2 x 5s Přešlapovaný plank

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10x Rotace hrudní páteře

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

 

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

 

 

2. Vršek těla – rychlost

5 kol:

A. 10 + 10x Motýlový zátah s expandérem

B. 10 + 10x Kraulový přenos s expaneérem

    • pauza 2 min po celém kole

 

3. Spodek těla – síla

3 kola:

A. 30s + 30s Výdrž ve split dřepu

B. 20 + 20x Reverzní výpady

    • pauza 1 min po celém kole

 

4. Střed těla

3 kola:

10 + 10x Rotace v planku

    • Pauza 1 min

 

5. WOD

15 min AMRAP

50x Skoky doprava a doleva

30x Dřep s přeskokem předmětu (flačka/ručník..)

20x Jacik

10 + 10x Motýlový záběr s expandérem

  • Cílem je stihnout za 15 min co nejvíce opakování
  • 1 kolo má celkem 120 opakování – tedy pokud stihnu 5x Jacika ve 3 . kole, pak výsledek je 2 x 120 = 240, 240 + 50 + 30 + 5 = 325 opakování
  • V žádném případě by rychlost neměla být na úkor techniky u žádného cviku
  • Během AMRAPU lze dělat krátké pauzy, není nutné vše odjet na jeden zátah!!! Čas se ale nezastavuje.