Online cvičení nejen pro plavce – den 5

Popis cvičení

Funkční strečink pro získání svalové elasticity

Rozlišujeme několik druhů strečinku, můžeme se zde bavit i o svalech, které mají tendenci ochabovat a které se zkracovat. Dnes však budeme úvodní slovo věnovat VHODNOSTI strečinku. Je třeba rozlišit, zda se chceme protahovat PŘED tréninkem, V PRŮBĚHU tréninku/závodu nebo PO tréninku, od čehož se následně odvíjí délka strečinku a jeho intenzita (škála 1-10).

Př.1: běh:

• • chystám se na 10km běh -> PŘED se budeme věnovat dynamickému strečinku, především rozhýbání kyčelního kloubu; PO tréninku bude následovat statický strečink zhruba 10-15s s intenzitou 4-6.

Př.2: squashový turnaj: 

• • před turnajem: dynamický strečink (velké pohyby v kloubech, lehké švihové pohyby), následovat bude aktivní strečink (protažení potřebných partií – především dolních končetin, intenzita 5-6 a jen 10-15s, aby došlo pouze k natažení a uvědomění si délky svalů) a zakončení formou nějaké dynamiky, která by měla být co nejvíc podobná pohybu, jež nás bude čekat, tzn. rychlé změny směru, výpady všemi směry atd.
  • mezi sety: nízká intenzita 4-5, maximálně 10-15s, díky strečinku dojde k lepšímu prokrvení, ale nedojde k relaxaci!
  • po turnaji: strečink s výdrží 30s a dýl, hodně prodýchat, intenzita vysoká 7-8 = chceme, aby došlo k relaxaci svalů; věnujeme se především svalům, o kterých víme, že jsme je použili při výkonu, a o nichž víme, že je máme zkrácené.

Př.3: plavecké závody:

• • před závody: dyn.strečink (krouživé pohyby – ramena/kyčle/trup/kolena); aktiv.strečink (potřebné partie: podpaží/široký zádový sval, prsní svaly, biceps/triceps, hýždě, stehna, lýtka; intenzita 5, 10-15s); dynamika (panáci-andělíčci, běžkaři, švihadlo, irské tance 😊, angličáci, podřepy s výskokem – viz startovní reakce, aj.)
  • mezi jednotlivými starty (a po posledním startu): strečink s nízkou intenzitou 4, MAX 10-15s.
  • po příchodu/příjezdu domů: relaxace svalů = v každé pozici výdrž delší než půl minuty, intenzita 7-8. Cílem není se ihned nastavit do „osmičky“, ale abychom se do té intenzity postupně dostávali, i za pomoci dechu – soustřeďme se a nádech pošleme do protahované oblasti, s výdechem se dostaňme o 1mm dál.

Před výkonem tedy volíme strečink kratší 15s s nižší intenzitou. Po výkonu provádíme relaxaci svalů, strečink je delší než 30s s vyšší intenzitou. Pokud byl trénink ve velmi vysoké intenzitě, tzv. laktátové série, doporučujeme po tréninku provést pouze strečink s nízkou intenzitou do 15s a relaxaci svalů provést až 1-1,5hod po výkonu (doma). Svaly již nebudou tolik prokrvené a nebude v nich takové množství kyseliny mléčné – intenzivní strečink ihned po takovém typu tréninku může vést k ještě většímu narušení svalových vláken a prodloužení regeneračního období.

Flexe hlavy a páteře vestoje – rolujeme

Začneme rolovat od hlavy, přes krční páteř až po hrudní část, pánev je na místě. Váhu přeneseme víc dopředu, chceme co nejdelší oblouk (vzadu, ale i vepředu!). Představme si, že se rolujeme přes nějaké zábradlí / poražený strom a udržíme při rolování délku břicha. Paže volné, ale šířka ramen zachována. Hýždě ponecháme uvolněné. Hra s dechem: pošleme ho mezi lopatky / pod lopatky (zapínání podprsenky) / do spodní části hrudníku (spodní žebra se opírají do stropu). Každý nádech bude plynulý, zlehka ho nasměřujeme do dané oblasti a vnímáme, jak nám zvětšuje naše zakřivení – písmeno C.

Sed na patách s náklonem vzad se zvedáním pánve

Odtlačíme se od podložky, pocitově podsazujeme pánev (kostrč stáčíme velkým obloukem vpřed za koleny a nahoru do stropu), stehenní kosti vytahujeme z kyčlí do dálky a dolů do podložky => zvedáme zadek od pat. Lopatky zůstávají v širokém postavení, hlava může být mírně v předklonu. 

Po celou dobu cviku chceme zachovat neutrální nastavení pánve, čehož docílíme právě díky snaze o podsazení (retroverzi). Délka v bederním úseku páteře tak zůstane zachována = nedojde k útlaku na meziobratlové ploténky.

„Holub“

Levé koleno máme před kyčlí, pata směřuje do opačného třísla. Jsme odtlačení a napřímení. S výdechem motivujeme levou pánev do pohybu víc vzad, zatímco hrudní kost do pohybu vpřed a s celým hrudníkem lehce klesáme dolů.

Přitažení dolní končetiny vleže s pomocí ručníku

Doporučení: lehce vypodložit hlavu. Sedací kosti stáčíme velkým obloukem do dálky za patou a směrem dolů do podložky a patu vysíláme do dálky a nahoru do stropu = vždy by mělo být cílem našeho strečinku oddálit od sebe oba úpony svalu, který chceme protahovat – v tomto případě je o svaly na zadní straně stehen (hamstringy). Ramena stažená od uší, do široka. Pokud se chceme věnovat víc protažení lýtka a dát elasticitu achilovce, pokrčíme trochu koleno a o to víc podtočíme velkým obloukem patu do ručníku směrem nahoru do stropu.

Abdukce v kyčelních kloubech v podporu s pomocí ručníku

Srolujeme ručník, položíme na jeho konce kolena, odtlačíme se a pohlídáme, aby zůstala spodní žebra zažehlená = bederní úsek se nezkrátí, zůstáváme v napřímení. Postupně roztahujeme ručník do strany. Pokud považujeme protažení za nedostatečné, můžeme couvnout sedacími kostmi vzad. Chodidla jsou stočená lehce k sobě. Zpět se vracíme pomalu a s vytažením za temenem vpřed.

Strečink bicepsu o žebřiny/dveře

Postavíme se zády k žebřinám (resp. do otevřených dveří). Zapažíme a chytíme se žebřin (resp. opřeme se rukou o rám dveří) tak, aby palec směřoval dolů. Uvolníme se, vydechneme a motivujeme paži do vnější rotace v ramenním kloubu, tedy snažíme se přetočit nadloktí=biceps směrem nahoru do stropu. Po celou dobu stojíme napřímeně, s uvolněným zadkem a necháváme lopatky od sebe (v abdukci)!

Naše plavce neustále vidíme si protahovat triceps, ale biceps nikoliv – přitom bychom se měli starat o obě strany nadloktí stejně! Pokud je biceps stažený a my budeme protahovat jen jeho protihráče (druhou páku) – triceps, dojde k ještě většímu rozdílu a prohloubíme tím jejich nerovnováhu.

Strečink tricepsu vestoje / vsedě

Vestoje nebo vsedě (snazší) pokrčíme levou paži v lokti a dáme ji za hlavu. V ramenním kloubu chceme zevní rotaci = pravou dlaní uchopíme pokrčený loket a triceps nasměřujeme kolmo před nás, levé prsty se dotýkají (jen směřují) na to stejné (levé) rameno. Obě lopatky motivujeme do abdukce (od sebe) a deprese (dolů, jako když by lopatky byly dlaně, jež chceme zasunout do zadních kapes od kalhot). S nádechem levý loket vyvíjí tlak do pravé dlaně, zatímco ta loket vytahuje směrem do stropu, s výdechem povolíme napětí. Několikrát zopakujeme. Pozor si dáváme na napřímený stoj/sed.

Pokud bychom ponechali loket/triceps nasměřovaný do strany, levá ruka byla opřená o protilehlou lopatku, a tlačili loket za hlavou dolů (jak jsou mnozí zvyklí), jednalo by se o pasivní strečink ( = pozice je dosaženo gravitací/díky stroji nebo druhé osobě; potíž je v dávkování síly a je zde zvýšené riziko poranění svalu. Jen se zamyslete, k jak velkému stresu dojde v rameni – kam stahujete pažní kost a jaký dopad to má na lopatku). Mnohem zajímavější je proto provádět strečink aktivní = pozice je dosaženo za aktivního přispění svalů (viz náš popisek výše).

Dejte nám vědět, jak se Vám líbily naše cviky a jejich popisek, a zda byste uvítali podobný edukační článek i v dalších týdnech.