Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20 + 20x Kolena vysoko

20 + 20x Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10x Rotace hrudní páteře

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

 

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

10 + 10 kroků – Laterální chůze v planku – ruce a nohy jdou do kříže

 

 

2. Spodek těla

3 kola:

A. 45s Výdrž v polovičním dřepu

B. 8 Dřepů s maximálním výskokem

    • pauza po kole 1 min

3 kola:

A. 10x Hip thrust

B. 30s Výdrž v One leg Hip thrust – pravá noha natažená

C. 10x Hip Thrust

D. 30s Výdrž v One leg Hip thrust – levá noha natažená

    • pauza 1 min po celém kole

 

3. Vršek těla

3 kola:

A. 5-10x Kliky ve střeše (počet kliků dle možností každého)

B. 20 +20x Přítahy expandéru

C. 20x Face pulls

D. 15 + 15x Biceps s expandérem

    •  mezi cviky a mezi koly pauza není – jen na případné krátké vydýchání, změnu stanoviště, napití atd.

 

4. Střed těla

3 kola:

10 + 10x Rotace v planku

    • pauza 1 min po celém kole

 

5. WOD

2 min

10s naplno + 10s pauza

Mountain Climber

    • 2 min pauza

 

2 min

10s naplno + 10s pauza

Lateralní Mountain Climber

    • 2 min pauza

 

2 min

10s naplno + 10s pauza

Jacik

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek