Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

10x Skoky dopředu a dozadu

10x Skoky diagonálně (do šikma)

10x Skoky diagonálně (druhá strana)

2 x 5s Přešlapovaný plank

10x Skoky dopředu a dozadu

10x Skoky diagonálně (do šikma)

10x Skoky diagonálně (druhá strana)

2 x 5s Přešlapovaný plank

 

10 + 10x Výpady

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10x Rotace hrudní páteře

20x Lopatkové kliky

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

 

10x Band pulls

10 + 10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

10 + 10x Paloff press

 

2. Koordinace

3 kola: 

A. 10 + 10x Atletický mrtvý tah

B. 10 + 10x Single leg jump

C. 5 + 5x Laterální skoky

    • mezi cviky je pauza 15-45s
    • po celém kole je pauza 1-2 min

 

3. Dynamika/rychlost

3 kola:

A. 3x CMJ jumps

B. 15 + 15x Kraulový přenos s exp.

    • pauza 2 min

3 kola:

A. 3x Skok z kolen do dřepu (pokud si někdo nevěří na tuto variantu, tak CMJ jump)

B. 15 + 15x Motýlový zátah 

    • pauza 2 min

Pozn.:

  • Všechny skoky by měly být provedeny s maximálním nasazením a koncentrací
  • Všechny zátahy a kraulové přenosy s exp. By měly být provedeny co nejdynamičtěji (vložit do nic co nejvíce síly)

 

4.WOD

AMRAP 3 min

80x Reverzní výpady (každá noha 40)

30x Sed-leh

Do zbytku času angličáky

    • 2 min pauza

AMRAP 3 min

50x Sed-leh

20x Angličák

Do zbytku času reverzní výpady

    • 2 min pauza

AMRAP 3 min

25x Angličák

30x Reverzní výpady

Do zbytku času sed-lehy

  • WOD má 3 části – 3x AMRAP mezi nimiž je vždy 2 min pauza
  • Každý AMRAP má svůj vlastní výsledek!!
  • Jako výsledek v každém AMRAPU se počítá počet opakování posledního cviku
  • Např. v AMPRAP 1 – po odjetí 80 výpadů a 30 sed-lehů mám už jen 30s do konce 3 min okna a za těch 30s stihnu 12 angličáků – pak výsledek je 12.
  • Takto vzniknou 3 výsledky

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek