Online cvičení nejen pro plavce – den 59

    Online cvičení nejen pro plavce – den 592020-05-15T06:40:52+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    10x Skoky dopředu a dozadu

    10x Skoky diagonálně (do šikma)

    10x Skoky diagonálně (druhá strana)

    2 x 5s Přešlapovaný plank

    10x Skoky dopředu a dozadu

    10x Skoky diagonálně (do šikma)

    10x Skoky diagonálně (druhá strana)

    2 x 5s Přešlapovaný plank

     

    10 + 10x Výpady

    5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

    10+10x Rotace hrudní páteře

    20x Lopatkové kliky

    20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

     

    10x Band pulls

    10 + 10x One leg glute bridge

    10x Dřep na široko

    10 + 10x Paloff press

     

    2. Koordinace

    3 kola: 

    A. 10 + 10x Atletický mrtvý tah

    B. 10 + 10x Single leg jump

    C. 5 + 5x Laterální skoky

      • mezi cviky je pauza 15-45s
      • po celém kole je pauza 1-2 min

     

    3. Dynamika/rychlost

    3 kola:

    A. 3x CMJ jumps

    B. 15 + 15x Kraulový přenos s exp.

      • pauza 2 min

    3 kola:

    A. 3x Skok z kolen do dřepu (pokud si někdo nevěří na tuto variantu, tak CMJ jump)

    B. 15 + 15x Motýlový zátah 

      • pauza 2 min

    Pozn.:

    • Všechny skoky by měly být provedeny s maximálním nasazením a koncentrací
    • Všechny zátahy a kraulové přenosy s exp. By měly být provedeny co nejdynamičtěji (vložit do nic co nejvíce síly)

     

    4.WOD

    AMRAP 3 min

    80x Reverzní výpady (každá noha 40)

    30x Sed-leh

    Do zbytku času angličáky

      • 2 min pauza

    AMRAP 3 min

    50x Sed-leh

    20x Angličák

    Do zbytku času reverzní výpady

      • 2 min pauza

    AMRAP 3 min

    25x Angličák

    30x Reverzní výpady

    Do zbytku času sed-lehy

    • WOD má 3 části – 3x AMRAP mezi nimiž je vždy 2 min pauza
    • Každý AMRAP má svůj vlastní výsledek!!
    • Jako výsledek v každém AMRAPU se počítá počet opakování posledního cviku
    • Např. v AMPRAP 1 – po odjetí 80 výpadů a 30 sed-lehů mám už jen 30s do konce 3 min okna a za těch 30s stihnu 12 angličáků – pak výsledek je 12.
    • Takto vzniknou 3 výsledky

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek

    Leave A Comment