Popis cvičení
1. Zahřátí, mobilita, aktivace
10x Skoky dopředu a dozadu
10x Skoky diagonálně (do šikma)
10x Skoky diagonálně (druhá strana)
2 x 5s Přešlapovaný plank
10x Skoky dopředu a dozadu
10x Skoky diagonálně (do šikma)
10x Skoky diagonálně (druhá strana)
2 x 5s Přešlapovaný plank
10 + 10x Výpady
5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou
10+10x Rotace hrudní páteře
20x Lopatkové kliky
20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)
10x Band pulls
10 + 10x One leg glute bridge
10x Dřep na široko
10 + 10x Paloff press
2. Koordinace
3 kola:
A. 10 + 10x Atletický mrtvý tah
B. 10 + 10x Single leg jump
C. 5 + 5x Laterální skoky
- mezi cviky je pauza 15-45s
- po celém kole je pauza 1-2 min
3. Dynamika/rychlost
3 kola:
A. 3x CMJ jumps
B. 15 + 15x Kraulový přenos s exp.
- pauza 2 min
3 kola:
A. 3x Skok z kolen do dřepu (pokud si někdo nevěří na tuto variantu, tak CMJ jump)
B. 15 + 15x Motýlový zátah
- pauza 2 min
Pozn.:
- Všechny skoky by měly být provedeny s maximálním nasazením a koncentrací
- Všechny zátahy a kraulové přenosy s exp. By měly být provedeny co nejdynamičtěji (vložit do nic co nejvíce síly)
4.WOD
AMRAP 3 min
80x Reverzní výpady (každá noha 40)
30x Sed-leh
Do zbytku času angličáky
- 2 min pauza
AMRAP 3 min
50x Sed-leh
20x Angličák
Do zbytku času reverzní výpady
- 2 min pauza
AMRAP 3 min
25x Angličák
30x Reverzní výpady
Do zbytku času sed-lehy
- WOD má 3 části – 3x AMRAP mezi nimiž je vždy 2 min pauza
- Každý AMRAP má svůj vlastní výsledek!!
- Jako výsledek v každém AMRAPU se počítá počet opakování posledního cviku
- Např. v AMPRAP 1 – po odjetí 80 výpadů a 30 sed-lehů mám už jen 30s do konce 3 min okna a za těch 30s stihnu 12 angličáků – pak výsledek je 12.
- Takto vzniknou 3 výsledky
Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.