Online cvičení nejen pro plavce – den 6

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack 

20 x T-Jack 

20 + 20x kolena vysoko

20 + 20 zákopy

3 x 5s přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x one leg glute bridge

10 x dřep na široko

2. Vršek těla

6 kol:

A. 3 x Dynamický klik

B. 10 + 10 x motýlový zátah jednou rukou

– po celém kole pauza 2-3 min

3. Spodek těla

5 kol:

A. 15 + 15x Bulharské dřepy

B. 60 s Wall sit

– po celém kole pauza 1-2 min

4 kola:

One leg Glute bridge s vyvýšenou nohou

   20 + 20 

     Pauza mezi sériemi 1 min

4. Střed těla

3 x 8 +8x Plank s dotykem ramen

5. WOD

3 x 3 min/pauza 2 min

100 x Jumping Jack

30 x sed-leh

+ Do zbytku času maximální počet dřepů

Výsledek je počet dřepů za všechna 3 kola dohromady

Např. V prvním kole stihnu 25 dřepů, ve druhém 30, v posledním 33. Celkový výsledek je tedy 25+30+33 = 88

*během wod nekažte techniku na úkor rychlosti – např dřepy nezkracovat dráhu pohybu, naopak jít celou dobu ve stejném rozsahu, jako jezdíte běžně

Dejte nám vědět jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂 Porovnání časů najdete na sociálních sítích (@plavanikrokodyl).