Online cvičení nejen pro plavce – den 68

Popis cvičení

Zkracovačka, CORE = HSS, pohyb.podcast Na zahradě

Minulou neděli jsme se bavili o správném držení těla a naši základní ose, a dnes na to navážeme.

ZKRACOVAČKA

Troufneme si tvrdit, že snad každý z nás někdy dělal zkracovačku či celý sed leh, minimálně v TV v rámci povinné školní docházky. Mnozí ji stále cvičí, např. nyní v době koronaviru s naším kondičním trenérem Standou Brejchou. Ale bavili jste se někdy s odborníkem, jak se tento cvik má správně provádět? K čemu dochází, když podsadíme pánev a vyjede nám na břiše takový „kopeček“? Mrkněte se na krátké instruktážní video od našich pohybových specialistů z Prahy z IQ pohyb Akademie.

https://www.youtube.com/watch?v=tNCgvCbO2Fw

Při nesprávném provádění zkracovačky budeme zapojovat a přetěžovat povrchové svaly, při správném ty hluboké = posturální. Pojďme si krátce vysvětlit, jaký je mezi nimi rozdíl.

1. Povrchové svaly
   • Jsou to naši „sprinteři“, používáme je v rychlosti, při nějaké akci, vyvinuté síle
   • Když potřebujeme vyvinout maximální výkon na krátkou chvíli
   • Bavíme se o izolovaném pohybu konkrétní svalové skupiny
   • Zapojí se při pokynech, které jistě známe: „Zatni“ / „Makej“ / „Zatlač“
   • Když řekneme, aby někdo naaktivoval daný sval, může vyvstat otázka „Čím to mám udělat?“
   • Lidé mají potřebu cítit, že něco dělají, a tak se do pohybu vkrádá urputnost -> pot, dřina
   • Tyto svaly potřebujeme primárně, když jde o život = utéct, zachránit

2. Hluboké (posturální) svaly

1. • Jsou to naši „vytrvalci“, vyznačují se pomalým tempem, plynulostí a jemností
   • Drží nás celý den, abychom mohli stát/sedět a nesesypali se jak domeček z karet při prvním větříku
   • Bavíme se o komplexním zapojení svalových skupin
   • Zapojí se díky vizualizaci a kostry
   • Přichází reakce typu „Samo se to aktivuje“
   • Na samém začátku však spíš „Mám pocit, že se nic neděje“, proto je zapotřebí trpělivosti, pochopení, cílem je získat vnitřní sílu a oporu
   • Potřebujeme je neustále, když zrovna nerelaxujeme

CORE = HSS = HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM

Jistě jsme někdy slyšeli o pojmu CORE /kór/. Víte však, které svaly do něj patří? Kde se nachází? Co je jeho účelem? A jak ho zapojíme?

Core = hluboký stabilizační systém = posturální svaly

Patří do něj 4 svaly:

1. Svaly pánevního dna (diafragma pelvis)
   • Uvnitř naší pánve, mají tvar mělké nálevky
   • V případě nefunkčnosti, možná inkontinence, poruchy s erekcí aj.

2. Bránice (diafragma)

1. • Náš hlavní vdechový sval
   • Uvnitř našeho hrudního koše – ve spodní části. 
   • Tenký, ale silný sval ve tvaru medúzy/deštníku
   • Správný dechový stereotyp = měl by tvořit min. 60% nádechu
   • Rozpíná se do šířky = membránový pohyb
   • Má sfinkterovu funkci = zabraňuje kyselým šťávám, aby se navrátily do žaludku, brání pálení žáhy

3. Příčný břišní sval (m. TRANSVERSUS abdomine)

1. • Nejhlubší vrstva postranních břišních svalů
   • Je to takový náš břišní pás: vede od zad (7.-12. žebro), seshora se upíná na žebra, až k hrudní kosti, zespodu na pánev (na hranu kyčelní lopaty) a zleva a zprava se spojuje přesně uprostřed našeho břicha = v linea alba = vazivová „čára“ břicha, kterou lze vidět od hrudní kosti až po sponu stydkou.
   • Mezi jeho funkce patří: břišní pás, přitlačuje útroby uvnitř břicha, břišní lis… při jeho aktivaci se nám snáz vylučuje
   • Zapojíme ho a ucítíme, když si dáme ruce v bok a začneme se řehtat nebo kašlat
   • Pokud je nefunkční, přetěžujeme náš povrchový břišní sval = RECTUS abdominis, což následně vede k rozestupu břišních stěn (DIASTÁZA)

4. Multifidy

1. • Krátké svaly, které nalezneme podél páteře = přemosťují 1-2 obratle mezi sebou

AKTIVACE CORU

Náš CORE aktivujeme následujícím způsobem: díky bráničnímu dechu naše bránice sestoupí o pár centimetrů směrem dolů k pánvi => to aktivuje od pánve směrem nahoru svaly pánevního dna (jako takový píst) => to zapojí náš transversus (tedy břicho v hloubce) = náš břišní pás =>> a souhra těchto tří svalů nám aktivuje svaly podél páteře = multifidy.

Funguje to jako taková plechovka, kdy při správném zapojení našeho coru se náš střed zpevní, a ochráníme tak naše tělo před případnými úrazy. Příklad: pokud budeme zvedat nějakou těžkou krabici bez aktivního coru, může dojít k přetížení v bederním úseku a následným bolestem v bedrech.

Zásady pro posilování CORE

1. Neustálá aktivita CORE, správné nastavení našeho těla
2. Přesné a plynulé pohyby
3. Myslet na podstatné prvky a vyvarovat se častých chyb
4. Tělo by mělo pracovat ve všech třech rovinách = flexe (předklon/záklon), úklon vlevo a vpravo, rotace vlevo a vpravo
5. Nejdřív opakovat v jednodušších pozicích, postupně přecházet na těžší
6. Zamyslet se, které cviky a jaká obtížnost jsou pro mě vhodné

Věříme, že nás sledují i rodiče či jiní trenéři, kteří v těchto slunečných dnes, navíc v době koronaviru, tráví svůj čas na svých zahrádkách. Víte, v jaké pozici sázet? K jakým problémům může dojít při sekání, hrabání či kopání? Jak se vyvarovat bolesti zad? A proč po stříhání keřů namočit ruce do studené vody? 

Dnes doporučujeme pohybový podcast od pohybového specialisty Dana Müllera ( www.cviq.cz ), tentokrát na Téma: Na zahradě 

https://www.youtube.com/watch?v=Q0aBtL70F9g