Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20 x Jumping Jack

20 x T-Jack

20 + 20x Kolena vysoko

20 + 20 Zákopy

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné
strany na druhou

10 + 10 Rotace hrudní páteře

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

 

2, Vršek těla

4 kola:

Motýlový zátah jednou rukou

10 s na maximální počet zátahů – pravá ruka

Pauza 30s

10 s na maximální počet zátahů – levá ruka

    • Pauza 1-2 min

 

3, Spodek těla

3 kola:

A. Wall sit 60s

B. Dřep s výskokem

    • po celém kole pauza 1-2 min

4 kola:

A. 30s Výdrž one leg Glute bridge

B. 20x Onle leg Glute bridge

    • pauza po 2 kolech 1-2 min
    • celé kolo jedna noha (každá noha celkem 2x), po kole se nohy prostřídají

 

4, Střed těla

3 kola:

A. 8 +8x Plank s dotykem ramen

B. 10 x Prone back extension

    • pauza 1 min po celém kole

 

5, WOD

16 min EMOM

1. 3 x Wall climb/20 + 20x motýlový zátah jednou rukou – tyto cviky se střídají ob kolo

2. 10 Angličáků s přeskokem přes předmět (např. ručník, flaška)

      • V lichých minutách se střídají 2 cviky – wall climby nebo zátahy jednou rukou
      • V 1. minutě se tedy udelají 3 wall climby
      • Ve 3. minutě se udělá 20 + 20 motýlových zátahů
      • V každé sudé minutě je vždy 10 angličáků přes předmět

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek