Popis cvičení

  1. Rozehřátí

2 kola:

20x Zakopávání

20x Kolena vysoko

20x Sed-leh

  1. Mobilita + aktivace

10+10 Rotace hrudní páteře na čtyřech

1 x 15 Pullover s exp.

2 x 5+5 Hip-Airplane

10+10 Laterální dřepy

10s+10s Výdrž v Atletickém mrtvém tahu

 

  1. Dynamika/Rychlost

3 kola:

    1. 3 x výskoky z kolen do podřepu (Pokud by někdo nezvládl, tak začíná rovnou cvikem „B“)
    2. 5 x Hip-Hinge s expandérem

Po celém kole je pauza 1-2 min

Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

3 kola:

    1. 10 + 10 kraulový přenos s exp.
    2. 10 + 10 Motýlový zátah s exp.
    • Po celém kole je pauza 1-2 min
    • Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

 

  1. WOD

20 min AMRAP

3x Wall Climb (pokud by bylo pro někoho těžké, tak 20x Mountain Climber)

20x Přeskakované výpady

30x Motýlové zátahy (15+15)

40x Skoky dopředu a dozadu

 

Pauza 3 min

 

AMRAP 15 min

60x Skoky doprava a doleva

40x Výpady (dopředu)

30x Kraulový přenos (15+15)

20x Sed-leh

 

Pauza 3 min

 

Co nejrychleji na čas:

30x Thrustery (2×1,5l pet lahve ideálně)

10x Angličáky přes předmět laterálně

25x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

15x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

10x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

5x Thrustery

10x Angličáky přes předmět laterálně

      • Méně pokročilý/slabší/mladší by měli končit po druhém AMRAPu