Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 28

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupaž)

20x Band Pulls

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

2. Dynamika/rychlost

4 kola:

1. 1. 3x Dřep s maximálním výskokem
   2. 10+10 Motýlový zátah s expandérem

• • Pauza po celém kole 2 min
  • Snaha provést všechna opakování s maximálním úsilím

3. Síla

4 kola:

1. 1. 12x Reverse Nordic Curl
   2. 12x Mrtvý tah s expandérem

• • Po celém kole pauza 2 min

4 kola:

1. 1. 30s Výdrž v polovičním dřepu
   2. 30+30s Výdrž v Glute Bridge

• • Pauza 2 min

4 kola:

1. 1. 5-10 Kliky ve střeše (dle silových schopností každého)
   2. 10x Press s expandérem
   3. 15+15 Přítahy expandéru
   4. 15x Biceps s expandérem

• • Pauza po celém kole 2 min

3 kola:

45s+45s výdrž v Side planku

• • Pauza 1 min

4. WOD

2 kola co nejrychleji na čas:

50x Reverzní výpady

40x Thrusterů (2×1,5 l lahve)

30x Sed-leh

20+20x Motýlový zátah s expandérem

10x Angličák přes předmět (lahev)

• • Mezi koly není pauza, jakmile se dokončí první, může se hned začít druhé
  • Během každé sady cviků lze dělat libovolné přestávky na vydechnutí, napití (dle možností každého) atd.. Čas ale stále běží…

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek