Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

3 x 5s Přešlapovaný plank

 

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupaž)

20x Band Pulls

 

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

 

2. Dynamika/rychlost

4 kola:

    1. 3x Dřep s maximálním výskokem
    2. 10+10 Motýlový zátah s expandérem
    • Pauza po celém kole 2 min
    • Snaha provést všechna opakování s maximálním úsilím

 

3. Síla

4 kola:

    1. 12x Reverse Nordic Curl
    2. 12x Mrtvý tah s expandérem
    • Po celém kole pauza 2 min

4 kola:

    1. 30s Výdrž v polovičním dřepu
    2. 30+30s Výdrž v Glute Bridge
    • Pauza 2 min

4 kola:

    1. 5-10 Kliky ve střeše (dle silových schopností každého)
    2. 10x Press s expandérem
    3. 15+15 Přítahy expandéru
    4. 15x Biceps s expandérem
    • Pauza po celém kole 2 min

3 kola:

45s+45s výdrž v Side planku

    • Pauza 1 min

 

4. WOD

2 kola co nejrychleji na čas:

50x Reverzní výpady

40x Thrusterů (2×1,5 l lahve)

30x Sed-leh

20+20x Motýlový zátah s expandérem

10x Angličák přes předmět (lahev)

    • Mezi koly není pauza, jakmile se dokončí první, může se hned začít druhé
    • Během každé sady cviků lze dělat libovolné přestávky na vydechnutí, napití (dle možností každého) atd.. Čas ale stále běží…

 

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek