Online cvičení nejen pro plavce – den 47

Popis cvičení

Pohybový podcast + FOOT WORK

Krokodýl doporučuje pohybový podcast od Dana Müllera ( www.cviq.cz ), tentokrát na Téma: BĚH ->> Máte při běhu bolesti kolene? Volíte pouze rychlé řešení v podobě nasazení ortézy? Je to správné řešení? Poslechněte si další podcast CVIQ s pohybovými specialisty Zbyňkem Petrem a Michalem Elčknerem.

https://www.youtube.com/watch?v=y7PrFJpVi7A

Plus pohybové desatero: https://www.cviq.cz/clanek/pohybove-desatero-pro-beh-880

Dnes se budeme věnovat práci s chodidlem – FOOT WORKu

Neutrální pozice nohy + inverze/everze

Špička + flexe/extenze prstů

Paty stáčíme k přednoží a následně přednoží k patě. Samozřejmě, že se nám bude pata lehce vracet zpět, ale naším cílem je udržet napětí a neustále ji stáčet vpřed a lehce nahoru (PATA JE STÁLE V KONTAKTU S PODLOŽKOU!). U flexe (opičáka) ve špičce myslíme na to, aby kůstky pod palcem a malíčkem byly stejně daleko od kolene!

Zamáváme = neutrál / špička

Máváme prstama / palcema

Palce jsou na místě a máváme prstama   X   Prsty jsou na místě a palec se ohýbá dolů.

Trénink 3-bodové opory s pet víčky

Sežeňte si doma 3 stejné vršky od pet lahve a naučte se s Krokodýlem, které tři základní body máme neustále vnímat na svých chodidlech 😊. Vršek si můžeme nasměřovat dutým do země nebo naopak (více se mučit), kdy se víčko víc zaryje do chodidla (viz fotky). Vždy cvičíme na jednu nohu a druhá je bez pomůcek na podložce! Poté totéž zopakujeme i na druhé chodidlo. Celou dobu máme váhu víc na patách.

1. Stáčení příčné klenby

Vršek je pod kůstkou ukazováčku a prostředníčku + kůstka pod malíčkem a palcem se chtějí dotknout země = vytvořit oblouk okolo vršku.

2. Aktivace příčné klenby

Vršky dáme pod kůstku pod palcem a pod malíčkem. POZOR na spadení 2.-4. kůstky! Celou dobu chceme dostat víčka k sobě = palec a malíček chtějí dostat víčka k sobě. Cílem je udržet lehký oblouk, na němž jsme pracovali v bodě 1.

3. Postavení patní kosti

Vršek je pod patní kostí a ta se stáčí vně – jak kdyby se chtěl zevní okraj paty dotknout země. 

4. Tříbodová opora 

Spojíme bod 2 a 3 dohromady. Víčka máme tedy pod: patní kostí, kůstkou pod malíčkem a kůstkou pod palcem. Váha je primárně na patě! Pata se stáčí na vnější okraj a kůstky pod malíčkem a palcem se snaží dostat vršky k sobě a vytvořit větší oblouk pod příčnou klenbou.

A na závěr pár informací k chodidlu:

• Na chodidle máme celkem 3 klenby: 1 příčnou (pod kůstkami našich prstců) + 2 podélné (na vnější hraně: pata -> kůstka pod malíčkem; na vnitřní hraně: pata -> kůstka pod palcem).
• Chodidlo a jeho funkčnost je ovlivněno patní kostí + celou dolní končetinou. Patní kost totiž přichází při chůzi jako první do kontaktu s povrchem = dává impuls tělu.
• Na noze máme 28 kostí.
• Pokud máme vbočené palce dovnitř, tzv. „hallux valgus“, je velká pravděpodobnost, že máme špatně nastavenou stehenní kost v kyčli.
• Dítě má tučné nohy, aby ho nebolel dopad, postupem věku tuk ztrácí. Z lezení do chůze se dítě dostává kolem 12.-14. měsíce, pokud je dítě zrychlené a leze již např. v 8. měsíci, může mít poté problémy právě s patami. 
• Lidé často stojí v náklonu vpřed =>> soustřeďme se na to, že chceme dát váhu víc na paty. To nás automaticky víc napřímí a naaktivuje svaly břicha. Zadek nechte uvolněný = sedací kosti od sebe.
• NEUSTÁLE MYSLÍME NA TŘÍBODOVOU OPORU CHODIDEL:

1. Zevní okraj PATY
2. Kůstka pod MALÍČKEM
3. Kůstka pod PALCEM

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek