Online cvičení nejen pro plavce 2 – den 37 - Klub plavecké školy Krokodýl Brno

Dech a diastáza

Jak správně dýchat a jaké jsou typy dechu? Co to je diastáza a jaké jsou příčiny jejího vzniku? Má dýchání vliv na držení těla? Na to si odpovíme dnes a příští neděli.

Diastáza = rozestup přímých břišních svalů. Nejčastějším místem, kde k diastáze dochází, je horní část přímého svalu břišního (rectus abdominis), tedy mezi pupíkem a hrudní kostí (viz třetí příklad na obr1). Na druhém obrázku je znázorněná správná varianta.

Co je důležité proto, abychom měli funkční břišní stěnu?

správné osové nastavení = mít v ose, tedy nad sebou v jedné kolmici, pánev-hlavu-trup
pružný hrudník (elastickou páteř, žebra i hrudní kost)
svaly v rovnováze = aktivní a elastické břišní X zádové svaly / trapéz a mezilopatkové X prsní svaly / atd.
efektivní dýchání = dech směřovat do bránice, tedy k páteři, do šířky a směrem dolů k pánvi a nahoru k hlavě; dech by neměl směřovat vpřed

Pokud budete dýchání trénovat doma, hlídejte ramena, aby zůstala stále stažená dole od uší a postačí nízká intenzita snažení (20-40%). Není potřeba, aby ten nádech bylo vidět. Myslete na to, že ve stoji je trénink dechu nejtěžší, proto doporučujeme si sednout, ideálně lehnout a vypodložit lehce hlavu složeným ručníkem a pokrčit nohy v kolenou.

Máme tři druhy dechu – břišní (bez pohybu pupíku), hrudní a klíční (pod klíční kosti).

U klíčního posíláme dech pod klíční kosti a šíříme ho od hrudní kosti směrem k ramenům. Držíme však lopatky od sebe.

Hrudní typ dýchání natrénujeme, když řekneme kamarádovi nebo někomu z rodiny, aby se postavil za nás a položil dlaně těsně pod lopatky nebo přes spodní část lopatek a prsty nás obejmul ze strany pod podpaží. Naším úkolem bude dýchat do těch dlaní. Lze vyzkoušet také pouze jednu ruku = kamarád nás bude držet pouze pravou dlaní a já budu dýchat jen do ní (poté poslat stejný počet nádechů i do druhé dlaně-strany). Cílem tedy je laterální pohyb hrudního koše = rozpínat ho do šířky.

Pokud dýcháme do břicha, cílem není vypoulit pupík, ale rozpínat spodní část hrudníku vzad a do šířky = opírat bránici o páteř, posílat dech směrem dolů k pánvi = aby bránice sestoupila a opřela se až o 3. bederní obratel, ale zároveň u toho myslet na napřímení (páteř se vytahuje za korunním bodem na hlavě). Tímto typem dechu se nám hezky protáhne bederní sval. Pokud je zkrácený, nepustí nás do tak velkého rozsahu -> opět tedy připomínám, vše má svůj čas a nechtějte (obří) výsledek hned! Nadechujeme se vzad na půl plynu, ne násilím = není naším cílem, abychom vědomě tlačili bederní část páteře vzad. Pouze chceme lehkým nádechem opřít bránici o páteř a rozpínat spodní část našeho hrudníku!

A co je tedy hlavním cílem? Postupně se naučit všechny tři typy dechu a propojit je = nádech poslat směrem vzad, následně rozpínat celý hrudník do šířky a část nádechu ještě poslat pod klíční kosti a dát jim šířku. Skloubit to vše dohromady je velmi těžké a nepůjde to hned!

Podle toho, jak dýcháme, se odvíjí také naše držení těla, a naopak. Vliv na dech má postavení pánve i hrudního koše. Jaké je naše aktivní i neaktivní držení těla je vědomé, časem (cca za 3 – 4 měsíce) to lze naučit a zautomatizovat. Dospělý člověk provede nádech cca 16 – 20x za minutu! To je zhruba 1.000 nádechů za hodinu, 24.000 nádechů za 1den. Poměrně vysoké číslo, že? To už stojí za to se nad tím zamyslet, zda se nadechujeme správně a příp. začít cvičit a vědomě během dne myslet na to, kam se nadechuji.

Nádech v nás evokuje napřímení (pozor na záklon) a výdech zabalení se (zůstaňme v napřímení a nepředklánějme se, nezkracujme břicho). Je rozdíl mezi dechem při zátěži a v klidovém stavu, od čehož se odvíjí samozřejmě hloubka dechu a také svaly, které tělo k dýchání použije.

Na obrázku 3 je znázorněný přímý sval břišní, který známe také pod označením „six pack“ nebo dokonce „8pack“. Pokud není ve správném nastavení naše pánev, hlava, hrudník + není naučený správný dechový stereotyp, vede to při běžném životě a při cvičení k přetěžování a primárnímu zapojení přímého břišního svalu. Do daného pohybu (chůze, běh, cvičení = sed lehy, aj.) se tedy tolik nezapojí šikmé břišní svaly a hlavně příčný břišní sval (transverzus abd.), ale dominanci má rectus => dochází k diastáze.

Na níže přiložených obrázcích sice břicha pánů vypadají hezky, ale po funkční stránce to není už tak optimistické a hlavně na druhém z nich má pán velký rozestup přímých břišních svalů a má zaděláno dlouhodobě na zdravotní problémy. Takto naše břicho vypadat nemá. Mělo by být zažehlené a zapojené v celé své šířce.