Online cvičení nejen pro plavce – den 33

    Online cvičení nejen pro plavce – den 332020-04-19T06:27:56+00:00

    Popis cvičení

    Pohybový podcast na téma MOBIL!, zdravotní cviky na CORE a svalový strečink

    Krokodýl má pro Vás TIP na odpolední relax: další povedený pohybový podcast od Dana Müllera ( www.iqpohyb.cz ), tentokrát na Téma: mobil ->> Jak správně zacházet s mobilním telefonem? Jaký vliv může mít dlouhodobé používání mobilu na držení těla? Která část těla trpí nejvíce? Jak může mobilní zařízení ovlivnit vývoj malého dítěte?

    https://www.youtube.com/watch?v=y7PrFJpVi7A

    Plus pohybové desatero: https://www.cviq.cz/clanek/pohybove-desatero-pro-mobil-874/

     

    KOČKA – vzpor klečmo

    Ve videu máme nastíněno, jak se nastavit do pozice kočky. Představíme si, že máme na pánvi (křížové kosti), hlavě (zátylku) a hrudníku (mezi lopatkama) 3 magnety, které přitahuje velký magnet nahoru do stropu. Někomu může pomoct pokyn „opři hrudník do lopatek“. Oprava videa: dech zlehka posíláme do zad do spodní části hrudníku = pod zapínání podprsenky, a šíříme ho níž směrem k pánvi. Pokud má někdo problémy s koleny, vypodloží si pod čéškami ručníkem tak, aby byly čéšky volné (viz obr 1). Totéž platí pro zápěstí – vřele doporučujeme si dát prsty přes okraj podložky nebo si vypodložit dlaně tak, aby byly na ručníku pouze kořeny rukou (viz obr 2), a nedocházelo tudíž k přetížení v oblasti zápěstí.

     

     

     

    Máme mnoho modifikací kočky, lze vyzkoušet jen některé nebo všechny, není však nutné je všechny odcvičit v kuse. Kdykoliv si můžeme dát pauzu! Samotné základní nastavení do kočky (ve správném napřímení) může být pro některé náročné. Vyzkoušejte:

    1. Bez známky pohybu odlepíme L dlaň od podložky a dotkneme se špičky nosu. Totéž P rukou. Každou 3x.
    2. S nádechem zatlačíme L dlaní dolů do podložky a vyvineme tlak směrem vzad ke koleni, pocitově jako kdybychom chtěli shrnout podložku. S výdechem povolíme, ale zachováme zažehlené břicho do stran. S dalším nádechem „hrneme“ podložku druhou P dlaní. Každou dlaní 3-4 opakování. Opět bez známky pohybu! Pokud by se na vás někdo díval, nepozná, kterou rukou právě tlačíte do podložky.
    3. S nádechem zatlačíte L koleno dolů do podložky (pozor, nikoliv vpřed k ruce!). S dalším nádechem P koleno. Každé koleno 3-4 opakování.
    4. Na závěr skloubíme bod 2 a 3: s nádechem zatlačíme L dlaní do podložky a vzad + přidáme tlak P kolene (do kříže!) dolů do podložky. Výdech. S dalším nádech P dlaň + L koleno. Pro každou diagonálu 3-4 opak.
    5. Viz video 2: kočka s odlepenými koleny + STŘECHA

    Cílem cviku střecha je protažení zadní linie našich DK – hamstringy a lýtka. V předešlých nedělích jsme se bavili o tom, že u je u strečinku nejvíce efektivní, když oddalujeme oba úpony daného svalu od sebe. Proto posíláme sedací kosti nahoru do stropu, ale zároveň podtáčíme paty do země a vpřed. Podtočení patní kosti (viz ve videu „dva krtci“) je z toho důvodu, protože se nám lýtko skrz achillovu šlachu upíná až na první 1/3 patní kosti a abychom achilovku protáhli a zrelaxovali, je tedy nutné patu podtáčet, v opačné případě (jak jsme zvyklí: stoj, opření o stěnu, přední noha pokrčená, zadní propnutá a zapřená), když budeme posílat patu vzad – dojde k přiblížení jednoho úponu k druhému, a tudíž není strečink efektivní.

     

    Pozice „čtyři“ vleže

    I v leže na zádech vnímejme napřímení. Aby nedošlo k přetížení svalů na krku, vypodložíme vlasovou linii ručníkem. Pravá noha je pokrčená v koleni, vytočená do strany a opřená o levé koleno. Dlaněmi se chytneme pod levým kolenem. Máme dlouhý krk, široká ramena, stažená od uší. A opět myslíme na oddálení dvou úponů = velkým obloukem stáčíme sedací kosti vpřed a dolů do podložky. Zároveň však přitahujeme levé koleno k hrudníku a pravé koleno vytáčíme vně. 

    Představme si, že jsou naše sedací kosti jak dvě kamarádky na balkóně ve 4. patře paneláku, jež se chtějí velkým obloukem podívat dolů ke vchodu, protože tam slyšely nějaký humbuk.

     

    „Letuška“ vestoje

    Napřímený stoj, váhu dáme víc na paty – vnější okraj, dech směřujeme vzad a šíříme ho po páteři směrem k pánvi. Upažíme.

    1. Dlaně směřují dolů, vytahujeme se za konečky prstů, především za prostředníčky. (viz obr 1)
    2. Ohneme v zápěstí, hřbety rukou se dívají na sebe, dlaně odtlačují náš pokoj, prsty jsou blíž k sobě a vytahují se směrem do stropu. (viz obr 2)
    3. Vrátíme zpět, prsty do dálky, otáčíme paže v ramenou zevně – dlaně směřují do stropu, ramena jsou stažená od uší, lopatky jsou od sebe!!! Ohneme v zápěstí a opět odtlačujeme pokoj, tentokrát však prsty vysíláme směrem do země. (viz obr 3)
    4. Vrátíme zpět, dlaně nasměřujeme vpřed a jsou fixní, pažní kostí začneme rotovat směrem dovnitř = loket se chce lehce podívat do stropu, ALE dlaně se stále dívají dopředu a ramena jsou na místě! (viz obr 4)

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám líbily naše cviky a jejich popisek, a zda byste uvítali podobný edukační článek i v dalších týdnech.

    Leave A Comment