Online cvičení nejen pro plavce – den 63

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

10x Skoky dopředu a dozadu

10x Skoky diagonálně (do šikma)

10x Skoky diagonálně (druhá strana)

10 +10x Split dřepy

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

15x Kočičí hrb

15x Lopatkové kliky

15x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10x Band pulls  – diagonálně

10x Band pulls – diagonálně – druhá strana

10+10x One leg hip thrust

10x Superman

10+10x Bird dog

2. Spodek těla

3 kola:

A. 12+12x Bulharské dřepy

B. 5 Dřepů s pomalou negativní fází 8s

• •  pauza po kole 1 min

3 kola:

A. 15x Glute Bridge s vyvýšenýma nohama

B. 15x Mrtvý tah s expandérem

3. Vršek těla

3 kola:

A. 15+15x Press s expandérem

B. 20+20x Přítahy expandéru

C. 20x Face pulls

D. 20x Triceps s exp.

• • mezi cviky a mezi koly pauza není – jen na případné krátké vydýchání, změnu stanoviště, napití atd.

4. Střed těla

3 kola:

45s + 45s Side plank

• • pauza 30s po celém kole

5. WOD

Co nejrychleji na čas:

50x Přeskakované výpady (každá noha 25x)

25 Kliků

50 Sed-lehů

25 Angličáků přes předmět (ručník, flaška…)

50 Sed—lehů

25 Kliků

50x Přeskakované výpady

• • I když je psáno „Co nejrychleji na čas“ neznamená to, že by se mělo jet na úkor dobré techniky
  • WOD je těžký a lze v něm dělat libovolně dlouhé a frekventované pauzy – stopky ale musí stále běžet. Např. pro někoho bude těžké zvládnout v únavě 25 kliků, tak si je rozdělí jako 5-5-5-5-5. Holky můžou dělat kliky o vyvýšenou plošinu (židle, gauč)

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek