Online cvičení nejen pro plavce – den 64

    Online cvičení nejen pro plavce – den 642020-05-20T06:12:47+00:00

    Popis cvičení

    1. Zahřátí, mobilita, aktivace

    10x Skoky dopředu a dozadu

    10x Skoky diagonálně (do šikma)

    10x Skoky diagonálně (druhá strana)

    1 x 5s Přešlapovaný plank

    10x Skoky dopředu a dozadu

    10x Skoky diagonálně (do šikma)

    10x Skoky diagonálně (druhá strana)

    1 x 5s Přešlapovaný plank

     

    10 + 10x Výpady

    5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

    10+10x Rotace hrudní páteře

    20x Lopatkové kliky

    20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

     

    10x Band pulls

    10 + 10x One leg glute bridge

    10x Dřep na široko

    10 + 10x Paloff press

     

    2. Koordinace

    3 kola: 

    A. 10+10x Atletický mrtvý tah

    B. 10+10x Single leg jump

    C. 10+10x Chůze po boku v planku

      • mezi cviky je pauza 15-45s
      • po celém kole je pauza 1-2 min

     

    3. Kruhový trénink

    4 kola:

      1. 10x Dřep – ve spodní pozici pauza 3s, nahoru co nejrychleji
      2. 15x Hip-hinge
      3. 30s Výdrž v Hip-Thrust (navazuje ihned na dokončení Hip-hinge v předchozím bodě)
      4. 10x Kliky ve „stojce“ s oporou noh o gauč/křeslo/židli… (obtížnost zvolit dle sklonu)
      5. 15x Přítahy expandéru v předklonu
      6. 45s Přechod plank-klik
      • Mezi cviky a koly není delší pauza, pouze na změnu stanoviště, vydechnutí a napití
      • Není cílem dokončit cviky co nejrychleji, ale soustředit se na kvalitu pohybu

     

    Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek

     

    Leave A Comment