Online cvičení nejen pro plavce – den 64

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

10x Skoky dopředu a dozadu

10x Skoky diagonálně (do šikma)

10x Skoky diagonálně (druhá strana)

1 x 5s Přešlapovaný plank

10x Skoky dopředu a dozadu

10x Skoky diagonálně (do šikma)

10x Skoky diagonálně (druhá strana)

1 x 5s Přešlapovaný plank

10 + 10x Výpady

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10x Rotace hrudní páteře

20x Lopatkové kliky

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10x Band pulls

10 + 10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

10 + 10x Paloff press

2. Koordinace

3 kola: 

A. 10+10x Atletický mrtvý tah

B. 10+10x Single leg jump

C. 10+10x Chůze po boku v planku

• • mezi cviky je pauza 15-45s
  • po celém kole je pauza 1-2 min

3. Kruhový trénink

4 kola:

1. 1. 10x Dřep – ve spodní pozici pauza 3s, nahoru co nejrychleji
   2. 15x Hip-hinge
   3. 30s Výdrž v Hip-Thrust (navazuje ihned na dokončení Hip-hinge v předchozím bodě)
   4. 10x Kliky ve „stojce“ s oporou noh o gauč/křeslo/židli… (obtížnost zvolit dle sklonu)
   5. 15x Přítahy expandéru v předklonu
   6. 45s Přechod plank-klik

• • Mezi cviky a koly není delší pauza, pouze na změnu stanoviště, vydechnutí a napití
  • Není cílem dokončit cviky co nejrychleji, ale soustředit se na kvalitu pohybu

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek