Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 3

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20+20x Kolena vysoko

20+20 Zákopy

3x5s Přešlapovaný plank

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10x Rotace hrudní páteře

20x Kontrolované prokroužení ramen (znak soupaž)

10+10x One leg glute bridge

10x Dřep na široko

2. Koordinace

3 kola: 

A. 10 + 10 Atletický mrtvý tah

B. 10 + 10 Single leg jump

C. 10 + 10 Chůze po boku v planku

Po celém kole je pauza 1-2 min

3. Kruhový trénink

4 kola:

1. 1. 10 x Dřep – ve spodní pozici pauza 3s, nahoru co nejrychleji
   2. 15 x Hip-hinge
   3. 30 s výdrž v Hip-Thrust (navazuje ihned na dokončení Hip-hinge v předchozím bodě)
   4. 10 x Kliky ve „stojce“ s oporou noh o gauč/křeslo/židli… (obtížnost zvolit dle sklonu)
   5. 15 x přítahy expandéru v předklonu
   6. 45s přechod plank-klik

• • Mezi cviky a koly není delší pauza, pouze na změnu stanoviště, vydechnutí a napití
  • Není cílem dokončit cviky co nejrychleji, ale soustředit se na kvalitu pohybu

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek