Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

2 min lehký Běh na místě – každých 30s 3x bezklikový Angličák co nejrychleji

3 x 5s Přešlapovaný plank

10 +10 x Výpad

5+5 x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10 x Kočičí hrb

10 x Kočičí hrb na předloktí

20 x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

 

10 x Band pulls – diagonálně

10 x Band pulls – diagonálně – druhá strana

10+10 x One leg Glute bridge

10 x Dřep na široko

10 + 10 Paloff press

 

2. Dynamika

3 kola:

A. 3 x CMJ jumps

B. 10 + 10 Kraulový přenos s exp.

    • pauza 2 min

3 kola:

A. 3 x Skok z kolen do dřepu (pokud si někdo nevěří na tuto variantu, tak CMJ jump)

B. 10 + 10 Motýlový zátah

    • pauza 2 min

Pozn.:

  • Všechny skoky by měly být provedeny s maximálním nasazením a koncentrací
  • Všechny zátahy a kraulové přenosy s exp. By měly být provedeny co nejdynamičtěji (vložit do nic co nejvíce síly)

 

3. WOD

ČÁST 1:

AMRAP 6 min

80 x Jumping Jack

60 x Sed-leh

40 x Dřepy

ČÁST 2:

Co nejrychleji na čas:

60 Angličáků s přeskokem přes předmět (např. 1,5 l pet lahev)

60+60 Přeskakovaných výpady

 

Pozn.: WOD má 2 části. Každá část je bodovaná zvlášť.

Nejprve se začíná 6 min AMRAP, ve kterém se střídají 3 cviky J. Jack, sed-lehy a dřepy v předepsaných počtech. Cílem je tedy za 6 min dosáhnout co nejvyššího počtu opakování.

Např. při zvládnutí 31 sed-lehů ve 4. kole – 1 kolo je 180 opakování. 180 x 3 = 540, 540 + 80 + 31 = 651 opakování

ČÁST 2 navazuje IHNED po skončení ČÁSTI 1 – tedy bez přestávky. Což znamená, že po uplynutí 6 min AMRAPu začíná běžet čas pro ČÁST 2.

Např. pokud by tomu samému člověku trvalo absolvovat 60 angličáků a 60 přeskakovaných výpadů za 4:11, jeho konečné výsledky by byly: ČÁST 1 – 651 op. a ČÁST 2 – 4:11.

Přeskakované výpady – každá noha provede 60 opakování! Ne 30!!!

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář jak Vám vyšla dnešní výzva + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek