Online cvičení nejen pro plavce 3 – den 56

Popis cvičení

1. Rozehřátí

2 kola:

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20x Skoky dopředu a dozadu

20x Skoky doprava a doleva

2x5s Přešlapovaný Plank

2. Mobilita + aktivace

2x 5+5 Rotace v planku

2x 10x Lopatkové kliky

10+10 Rotace hrudní páteře na čtyřech

2x 5+5 Hip-Airplane

10+10 Výpady vpřed

10+10 One Leg Glute Bridge

3. Dynamika/Rychlost

5 kol:

1. 1. 1. 3 x CMJ Jump
      2. 3x Dynamický klik s výskokem (kdo nezvládne, jde rovnou na motýlové zátahy)
      3. 10+10 Motýlový zátah

• • • Po celém kole je pauza 1-2 min
    • Snahou je provést cviky s co nejvyšší produkcí rychlosti

4. WOD

AMRAP 8 min

3x Wall Climb/Kliky ve střeše

10+10 Motýlový zátah

20x Skoky doprava a doleva

6x Wall Climb/Kliky ve střěše

20+20 Motýlový zátah

30x Skoky doprava a doleva

9x Wall Climb/Kliky ve střeše

30+30 Motýlový zátah

40x Skoky doprava a doleva

• • • Začátečníci jedou POUZE 6 min
    • V každém dalším kole přidat +3 Wall Climb (pokročilí) nebo Kliky ve střeše méně pokročilí), +10 motýlových zátahů na každou ruku a +10 skoků do stran.
    • Cviky LZE během workoutu libovolně dělit a prokládat krátkými pauzami. Tedy není nutné udělat 9x Wall Climb nebo Klik ve střeše bez zastavení, ale je možno např. udělat 2 opakování, pak vložit krátkou pauzu (5-10s např) a pot pokračovat. Taktiku volí každý sám dle svých aktuálních možností. Stále je ale cílem stihnout za 8 min c nejvíce KVALITNÍCH opakování

5. WOD 

EMOM 12 min

1. 20x Ruský Twist

2. 20x Mountain Climber

3. 10x Svíčka

2. • • Začátečníci jedou pouze 9 min

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte . Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek