Online cvičení nejen pro plavce – den 66

Popis cvičení

1. Zahřátí, mobilita, aktivace

20x Jumping Jack

20x T-Jack

20+20x Kolena vysoko

20+20x Zákopy

2 x 5s Přešlapovaný plank

5+5x Mírné náklony ve výpadu

5+5x Pozice 90 a 90 stupňů – přelévaní nohy z jedné strany na druhou

10+10x Rotace hrudní páteře

20x Kontrolované prokroužení ramen (Znak soupáž)

10+10x One leg hip thrust

10x Dřep an široko

10+10x Bird dog

2. Spodek těla

3 kola:

A. 3 x skok z kolen do polodřepu

B. 10x dřep s pauzou ve spodní pozici + explozivně do výskoku nahoru

C. 15 x mrtvý tah s expandérem

• • pauza po celém kole 1-2 min

3. Vršek těla

3 kola:

A. 15 + 15 press s exp.

B. 15 + 15 přítahy exp.

C.  15 x triceps s exp.

• • pauza po celém kole 1 – 2 min

4. Střed těla

3 kola:

10 + 10 Plank – dotyky ramen

• • Pauza 30 – 60s

5. WOD

ČÁST 1

1 min AMRAP

Max angličáků

ČÁST 2

Co nejrychleji na čas:

70 Jumping Jack

60 Mountain climber (30 + 30)

50 dřepů s přeskokem předmětů (ručník, lahev)

40 výpadů

30 sed-lehů

20 tricepsových kliků o židli/gauč atd.

10 Jacik

WOD je složený ze dvou částí

Každá část je bodovaná ZVLÁŠŤ

Na začátku části 1 se pustí stopky a je za úkol stihnout co nejvíce angličáků za 1 min

Ihned po skončení 1 min stopky běží dál a následuje sada cviků, které je za úkol dokončit co nejrychleji bude v silách každého

Po dokončení části 2 se stopky zastaví a zapíše výsledný čas (1 min z části 1 se od něj neodečítá!!)

Během wod je povoleno dělat libovolné pauzy podle potřeb každého

Dejte nám vědět, jak se Vám trénink líbil a jestli s námi cvičíte 🙂. Budeme rádi, když nám zanecháte na sociálních sítích (@plavanikrokodyl) komentář + dáte lajk/budete sdílet náš příspěvek